Brauchen Sie zu "feel the burn", stärker zu werden?

Wenn Ihr Ziel ist eine Steigerung der Kraft, muss man immer trainieren, bis zu dem Punkt, wo Sie fühlen das brennen später?

+571
Calvin Lawson 03.01.2011, 16:39:18
21 Antworten

Sub 20 5k run ist meiner Meinung nach nicht sonderlich schwierig, wenn das ist Ihr Hauptziel.

Ich habe erreicht 19'50 5k, ohne auf meine Ernährung.

Bauen Sie Ihre aerobe Basis (aerobe Schwelle) steigern Sie Ihre Milchsäure Schwellenwert (Schwellenwert-training) und die Arbeit an der Lauftechnik (erfordert eventuell einen externen coach). Dann planen Krafttraining um, und der rest entsprechend.

Gute Bücher Lesen, um ein Verständnis von Training sowohl Ausdauer und Kraft, und Sie werden gut sein (Chris hinshaw, Cal dietz triphasic sind Ressourcen, die ich empfehlen)

+999
RobC 03 февр. '09 в 4:24

Erythropoietin (EPO) ist eine natürlich vorkommende Substanz im Körper, die aids in red blood cell (RBC) Produktion. Es wurde ursprünglich entwickelt, um als externe Medikament in den frühen 1900 ' s zu-Hilfe-Menschen mit schlechtem RBC-Produktion oder andere Krankheit Krankheiten wie Anämie.

Von selbst, EPA wird nichts tun, um verbessern Sie Ihre Laufenden Fähigkeit. Was tut es tun, können Sie tun mehr Arbeit, indem Sie mehr Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln. Dies ermöglicht Ihnen, härter zu arbeiten, was wiederum machen Sie schneller. Es ist ein enabler, nicht ein sofortiges Ergebnis.

Allerdings gibt es durchaus eine Menge Nachteile, die EPA-Supplementierung in einer ansonsten normalen person. Einer der größten ist, dass, wenn Sie künstlich Erhöhung der erythrozytenzahl im Blut, ist es nicht auch eine Erhöhung der plasma - /sera (flüssige Anteile des Blutes), damit das Blut wird dicker. Dies macht es schwieriger für das Herz zu Pumpen das Blut durch den Körper, und wenn gepaart mit einer abgesenkten ruheherzfrequenz (Eine sehr häufige Nebenwirkung von fit), Sie stark erhöhen Ihre chance für Schlaganfall und Tod, insbesondere beim schlafen. Es wurden über 20 tote in den Profi-Radsport in den letzten Jahren verbunden mit EPO zu verwenden.

Offensichtlich haben die Leute Ihre eigenen Entscheidungen treffen, aber wenn Sie überlegen, die Ergänzung mit EPA-ich würde sehr empfehlen Sie, um es zu erforschen und gründlich zu verstehen, die Gefahren und die Risiken, die Sie mit Ihrem Leben so tun.

+942
Keya Madhukar 17.05.2013, 07:00:26

Für einen start, werfen Sie einen Blick auf Ihre Ernährung, verfolgen die Menge an Kalorien, die Sie Aufnahme. Sie müssen eine Diät-plan, und stellen Sie sicher, dass Sie dabei bleiben.

  • Sie können beginnen, dies durch die Vermeidung von junk Food(McDonalds, KFC, BurgerKing, chips, Pommes Frites, cola, etc.)

  • Immer mal, wenn Sie kaufen ein Lebensmittel stellen Sie sicher, dass Sie Lesen das Etikett. Für jetzt nur Bedenken, dass die Lebensmittel, die Sie kaufen (pro 100g) sollten nicht mehr als 10g Fett und 10g Zucker.

  • Auch, stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken. Mindestens 3 Liter am Tag. Sehen Sie, nutzen Sie [hier].2

  • Und die Schlüssel zu verlieren Fett beschleunigt sich Ihr Stoffwechsel. Also, stellen Sie sicher, dass Sie Essen um 6 Mahlzeiten am Tag, ungefähr die Größe einer Faust.

  • Schließlich, stellen Sie sicher, bleiben Sie aktiv, starten Sie diese, indem Sie zu Fuß etwa eine halbe Stunde am Tag. Nach dem Sie sich wohl fühlen, Sie joggen beginnen, können Sie sich auch ein Fitnessstudio in der Nähe und arbeiten mit leichten gewichten.

+938
antidot 01.02.2011, 02:19:20

Gute Frage! Wie Sie wahrscheinlich erwarten, um die Ergebnisse, die Sie suchen, werden Sie brauchen, um einige Arbeit zu tun. 20 lbs ist eine Menge Gewicht zu gewinnen, aber es ist ein erreichbares Ziel! Es ist wahrscheinlich nicht das, was Sie hören wollen, aber in Ihrem ersten Jahr, sollten Sie nicht erwarten, setzen Sie auf mehr als 10 lbs gesundes Gewicht. Sie müssen geduldig sein!

Ein guter Weg, um loszulegen ist mit einem einfachen 3-oder 4-Tage-pro-Woche-routine, die den Fokus auf das Krafttraining und schließt mit einigen hohen Intensität cardio-einige geben. Ich persönlich habe verloren Körperfett sondern gewann gleichzeitig das Gewicht für die Monate gerade mit dieser Art von routine, und ich wirklich genießen diese Art des Trainings. Es ist schnell, hat gute Ergebnisse, und Sie werden es lieben!

Um loszulegen, müssen Sie Holen Sie sich bequem mit ein paar grundlegenden Krafttraining Bewegungen:

Ich kenne diese Aussehen kann einschüchternd für einen Anfänger, aber bevor du dich aus Angst, ich lasse Sie wissen, dass ich werde Ihnen einige alternativen, die wirksam sind und weniger einschüchternd. Diese sind die optimale Wahl, obwohl, so dass, wenn Sie nicht Angst, Tauchen Sie ein!

Nun, die einfache routine, die ich Sprach. Es nennt sich push/pull routine, denn eines Tages wirst du tun, schieben Bewegungen, wenn Sie das nächste mal tun werde, ziehen Bewegungen. Geben Sie Ihre push-Körperteile, die Zeit sich zu erholen, bis zum nächsten mal, und vice-a-versa. Da jedoch die Kniebeuge ist eine Bewegung, die dein Körper verarbeiten kann zu tun, mehr Häufig, Sie tun Kniebeugen jedes mal, wenn Sie trainieren. (Plus dabei helfen wird, erhalten Sie einen tollen Hintern!)

Sollten Sie die Struktur Ihrer routine, um Ihren Zeitplan, aber jetzt werden Sie sicher, dass man mindestens einen Tag Ruhe zwischen jedem Training. Ich werde in die details, aber hier ist ein Beispiel-Zeitplan:

  • Montag (push-Tag: Kniebeugen, Bankdrücken, 10 Minuten mit hoher Intensität cardio
  • Mittwoch (pull Tag): Kniebeugen, Rudern, 10 Minuten mit hoher Intensität cardio
  • Freitag (push-Tag: Kniebeugen, overhead press, 10 Minuten mit hoher Intensität cardio
  • Montag (pull Tag): Kniebeugen, Kreuzheben, 10 Minuten mit hoher Intensität cardio
  • Wiederholen Sie ab Mittwoch (und so weiter)

Die Bewegungen

Um zu beginnen, sollte das Ziel für 3 Sätze von 10 Wiederholungen für jede Bewegung in der routine. Verwenden Sie ein Gewicht, das schwer genug, dass auf Ihrer letzten Wiederholung von 10, Sie sind wirklich kämpfen. Sie sollten versuchen, erhöhen Sie das Gewicht so oft wie Sie können und Streben für 10 Wiederholungen. Nehmen Sie 1-3 Minuten Pause zwischen jedem Satz, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Kürzere rest ist besser in deinem Fall.

Hocken

Die Kniebeuge sollte berücksichtigt werden, die Grundlage Ihres Trainings. Diese übung wird am besten für Sie. Nicht nur erhalten Sie einige ernsthafte "zurück", sondern Sie bekommen auch tolle Körperhaltung. Es ist die wichtigste Bewegung, und Sie sollten versuchen Ihr bestes, um es zu meistern. Ich habe mehr Einzelheiten auf Kniebeugen im tips-Abschnitt weiter unten. Eine gute alternative, bis Sie Vertrauen aufbauen mit der Bewegung wird die Hantel-Kniebeuge. Ich muss erwähnen, dass Sie, sollten Sie nicht verwenden die smith-press zu hocken (details hier), weil es ist wirklich anstrengend auf die Knie, und schafft muskuläre Dysbalancen zwischen der Vorder-und Rückseite des Beines (bad news! bewirkt, dass alle Arten von systemischen Fragen!). Verwenden Sie immer freie GEWICHTE.

Kreuzheben

Das Kreuzheben ist ähnlich wie die Hocke, dass es funktioniert, was heißt deine posterior chain (Hintern, Beine, Rücken). Aber es wird auch helfen, definieren Sie Ihre oberen Rücken, das ist etwas, das die Kniebeuge nicht tun kann. Es ist auch zu helfen, geben Ihnen einen wirklich attraktiven und königliche Haltung, passiert das natürlich auch. Es gibt nicht viele alternativen für diese, aber eine andere Möglichkeit ist die stiff-legged Kreuzheben. Hier ist ein video von einer Frau erklären, die stiff-legged Kreuzheben. Ich empfehle, etwas mehr Forschung auf diese Bewegung, um die form nach unten. Denken Sie daran: halten Sie den unteren Rücken gerade.

Bankdrücken

Nicht nur die Bank drücken möglicherweise machen Sie Ihre Brüste, wohlgeformter, aber es wird auch helfen, geben Sie die definition in Ihre Arme, die Sie suchen (bye, bye, unter-arm-flab). Eine tolle alternative, die Sie wahrscheinlich vertraut sind, ist die push-up. Der push-up ist eine schwierige übung! Aber, wenn Sie sich entscheiden, um es zu skalieren, indem Sie das tun push-ups mit den Knien runter, du tust dir selbst mehr Schaden als nützen. Skalierung ist diese übung, indem Sie leicht gegen etwas zu sein. Je besser Sie werden, um so tiefer Sie gehen können. Werfen in einigen Variationen, können Sie auch tun, assisted dips.

Zeile

Die Zeile ist wichtig für die Erteilung der Abbildung auf der Rückseite. Es wird auch helfen, natürlich ziehen Sie Ihre Schultern zurück und geben Sie eine aufrechtere Haltung. Es ist auch toll für die Definition Ihrer Arme. Meine bevorzugten Variante dieser übung ist die invertierte Zeile. Wenn Sie kämpfen, für Ihre 10 Wiederholungen, können Sie erhöhen die Steigung. Von Zeit zu Zeit möchten Sie vielleicht fügen Sie einige Variationen-by-doing - assisted pull-ups , wenn Sie haben eine Maschine zur Verfügung (oder self-assisted pull-ups , wenn Sie nicht).

Overhead Press

Ihre Arme werden es Ihnen danken für diese Bewegung. Es gibt nicht viel, nur das Gewicht overhead schieben. Sie möchten möglicherweise verwenden Sie Hanteln , bis Sie sich bequem mit dieser Bewegung.

Cardio

Entgegen der landläufigen Meinung, lange, intermediate cardio-sessions-wie joggen für eine halbe Stunde oder mit dem elliptischen -- sind die wirklich Armen die Methoden der Konditionierung und den Fettabbau. Es gibt ein großer Körper der Forschung zeigt, dass kurze, high-intensity-training ist, wo es langgeht. Ich habe erlebt fantastische Ergebnisse (es geschlagen hat, mich in solch guter Form, mein Ruhepuls ist eigentlich in den 40er-Jahren!, und es hält mein Körperfett gering ist.)

Sie können Ansatz, alles mit einer hohen Intensität Ansatz, wenn Sie wollen -- auch Kniebeugen. Die Idee ist, dass Sie wollen, gehen Sie so hart wie Sie können möglicherweise für einen kurzen Zeitraum, dann ist es langsam nach unten für etwa doppelt so lange, dann gehen nur schwer wieder ab, usw. Meine Lieblings-Art von Intervallen sind hill sprints (laufen Sie den Hügel so schnell wie möglich, joggen wieder nach unten). Ich genieße auch, mit dieser Methode auf einem Rudergerät, oder stairmill, oder auch Verkettung mehrerer Bewegungen, zusammen mit keine Pause dazwischen (wie Liegestütze, gefolgt von Zeilen, gefolgt von Kniebeugen). Experiment! Die Idee ist, dass Sie drücken Sie so hart wie Sie können möglicherweise für 10 Minuten.

Das ist es!

Viel Glück! Du wirst tun, großartig. Ich denke, Sie werden Weg durchgebrannt durch, wie groß Ihre Ergebnisse sind in den ersten paar Monaten. Wenn Sie irgendwelche Fragen haben, fühlen Sie sich frei, um Kommentare in den Kommentar-Abschnitt weiter unten.

Diese Art von routine bietet wirklich eine Menge Kilometerstand. Wenn Sie finden sich immer stagniert, kommen zurück und Fragen uns, über fortgeschrittene Trainingsmethoden!

Tipps:

  • Trinken Sie viel Wasser (ich persönlich trinke mindestens eine Gallone pro Tag). Es wird helfen, Ihrem Körper die lymph-system flush beschädigte Muskelgewebe aus dem Körper heraus. (Hinweis: Wasser Blutegel Salz aus Ihrem Körper. Die Durchschnittliche amerikanische Diät hat genug Salz im es für das nicht zu Sache, aber wenn Sie Ihre Ernährung ist arm an Natrium, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Salzkonsum ein wenig, so dass Sie nicht hyponatremic.)
  • Essen sauber. Je weniger ein Lebensmittel verarbeitet wurde, desto besser. Durch die verarbeitete ich meine nichts verändert, es von seinem rohen Zustand. Eine Rosine ist eine verarbeitet Trauben. Eine gerollte Hafer ist Hafer verarbeitet. Sie werden überrascht sein, wie Ihre Fettpölsterchen schrumpfen Weg, obwohl Ihre Zahl wird bleiben, nur durch konsequent gesunde Ernährung.
  • Essen genug protein. Der rest deines kalorienbedarfs kann von überall her kommen, nur sicher sein, um genug protein, so dass Ihre Muskeln können Sie gesund bleiben (mindestens 1g pro Pfund Körpergewicht pro Tag ist eine gute Faustregel).
  • Holen Sie sich genügend Schlaf. Schlaf ist, wenn Ihre Muskeln und Ihr zentrales Nervensystem tun, die Hauptlast der Ihre regeneration. Wenn Sie können, erhalten eine solide 8 Stunden pro Nacht, werden die Ergebnisse kommen viel schneller.
  • Überwachen Sie Ihr Gewicht. Hinzufügen eines workout-routine bedeutet, dass Sie brennen mehr Kalorien, als Sie erkennen, das bedeutet, Sie könnten Gewicht verlieren. Hautfalte Bremssättel sind ein großartiges Werkzeug, um Ihnen helfen, verfolgen Sie Ihre Körperfett (außerdem sind Sie wirklich günstig bei amazon. Ich persönlich besitze das one und bin glücklich mit ihm). (Ich empfehle, nicht elektronische Körperfett-Leser, weil Sie sehr ungenau ist.) Eine Messung alle 2 Wochen zu helfen, geben Sie einen Hinweis darauf, ob oder nicht Sie genug zu Essen oder viel zu viel. Letztlich der Maßstab sollte nicht die Materie-der Spiegel sollte.
  • Meditieren Sie. Wenn Sie können, fügen Sie 15-20 Minuten pro Tag Achtsamkeitsmeditation zu Ihrer routine, die absolute Entspannung, wird wirklich helfen, gewinnen Sie das Bewusstsein für Ihren Körper. Plus es wird helfen, Ihr Gehirn erstellen neuromuskuläre Wege, so dass Sie effektiver in Ihre übungen.
  • Kniebeugen: Diese übung wird Ihnen helfen, einen großen Hintern, Beine, und Kern. Wenn Sie eine Hantel zu schwer ist, versuchen Sie erste Schritte mit einem Besenstiel oder PVC-Rohr oder Hanteln. Hinweise für das erlernen dieser übung sind zu denken:

    • Halten Sie Ihren Kopf bis
    • Alle vier Ecken Ihrer Füße auf den Boden geklebt
    • Abs-tight (als ob jemand gingen, punch dich in den Magen)
    • Knie aus, als Sie Abstieg. Versuchen Sie, halten Sie Ihre Knie aus, so dass Sie Ihre Beine offen bleiben. So bleiben Sie mit Ihrem Gesäß engagiert.
    • Don ' T flop in der unteren position, Steuern Sie selbst auf dem Weg nach unten. Halten Sie Ihre Muskeln straffen, schützen Ihre Wirbelsäule vor Verletzungen.

    Berühren Sie dann versuchen zu berühren Ihrem Hintern um Ihre Knöchel. Denken Sie daran, Ihre Fersen auf dem Boden; drücken Sie durch Ihre Fersen. Es ist wichtig, eine gute form der übung, so dass, wenn Sie sich nicht sicher sind, suchen, um auf youtube oder Fragen Sie einen personal trainer.

+895
tomsmith39 30.04.2011, 20:17:25

Der Grund für das überspringen Bein-Tag ist, dass meine Beinmuskeln sind anständig entwickelt , daher glaube ich nicht, Ziel Sie konkret.

Ehrlich gesagt, ich würde daran zweifeln. Ihre "Muskeln" bestehen aus einer Vielzahl von Muskeln. Die offensichtliche, wie Ihre quads und Kniesehnen sind da, aber ich weiß nicht, wie Sie sagen können, dass Sie Ihre iliopsoas ist ausreichend stark und flexibel. Außerdem ist es ziemlich schwierig, stärken Sie Ihre unteren Rücken-und Bauchmuskulatur, ohne sich Ihre Hüften, die wiederum engagieren den Beinen.

Ich möchte diesen Zeitplan ändern in einem 3-tägigen Programm. Wie gehe ich vor und was alle zusammengesetzten übungen integriere ich für jeden Körperteil ?

Compound-übungen, sind per definition, nicht um jeden Teil des Körpers. Ich möchte Sie ermutigen, in einem der zahlreichen hochwirksamen Kraft-training-Programme gibt.

Für die meisten Teil, diese verwenden, Kniebeugen, drücken (Bank-und Gemeinkosten), Kreuzheben und Zeilen (oder reinigt). Es könnte Feld komisch, Graben der klassischen Isolierung und Körper Teil split-routine, die Sie tun, aber nehmen Herz in der Tatsache, dass es gibt einfach keine Möglichkeit, Sie wäre klein und gedrungen zweimal Ihr Körpergewicht. Sie werden mächtig, groß, ausbalanciert, und verbringen weniger Zeit in der Turnhalle.

+881
David Kethel 22.06.2017, 18:11:05

Ich hätte nie spezifische arm-Tagen, nämlich weil von dem, was Sie sagte; Sie engagieren sich stark auf Rücken/Brust Tage.

Wenn Sie möchten, bekommen einige mehr-arm-action Los ist, könnten Sie stattdessen fügen Sie eine Bizeps-segment an das Ende Ihrer Tag zurück, und ein Trizeps-segment am Ende Ihre Brust Tag. So sind Sie bereits aufgewärmt, und wohl auch müde. Aber das ist gut so! Denn wenn Sie schon müde, Sie Holen Sie mehr aus jeder Wiederholung, die Sie tun.

Als Beispiel, ich mache immer ein paar Bizeps-curl-Variationen über das Ende von meinem Rücken Tag. I. e. nach Klimmzüge und ein paar Zeilen Variationen. Ebenso habe ich einige Trizeps-isolation Bewegungen am Ende jeder Brust Tag.

Mit einem ausgewiesenen arm-Tag ist nicht etwas, ich würde in eine routine. Aber ich würde nicht dagegen sein, es zu tun jeder einmal in eine Weile, im Falle dass, ich fühle mich nicht wie das geht mit dem plan für den Tag.

+804
Jen C 24.09.2011, 06:38:15

Kniebeugen. Viele, viele Kniebeugen. Squat Variationen. Viele hocken Variationen und Progressionen. Ausfallschritte und Ausfallschritt-Variationen als gut.

Haben einen Blick auf so etwas wie Convict Conditioning und arbeiten Sie Ihren Weg bis zu pistol squats. Wenn du durchführen können 5 aufeinanderfolgende Arsch auf gras, pistol squats, die Chancen sind Sie haben einige ziemlich starke Oberschenkel.

+778
R R Martin 26.07.2018, 19:26:52

Von marathon-runner ' s physique, was ich meine, ist ein Körper-Typ, dass ist nicht sperrig, aber muskulös. So etwas wie nur eine echte lean-bauen mit niedrigen Körper Fett Prozentsätze, Muskeln zeigen, natürlich ohne selbst arbeiten Sie heraus, dass viel nicht, die prall überall geben. Aber nicht auf der Suche wimpy gleichzeitig zu.

In meine versuche, dieses Ziel zu erreichen (und keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu Booten) ich habe entschieden, verwenden Sie diese workout - routine. Ich habe verändert die routine ein bisschen um die Intensität zu steigern, insbesondere auf den Kernbereich und auf den Armen, vielleicht auch mit den Truhen.

Für die Geräte, die ich derzeit Folgendes:

  • Mein treuer elliptische Maschine (wo habe ich auch tabata-Intervalle und Pyramiden HIIT übungen in der Vergangenheit. Ich habe entschieden aufzuhören, weil ich gemerkt habe ich gearbeitet, meine Beine weit zu viel und vielleicht kann ich ja jetzt brennen die restlichen Prozentsätze von Fett, dass ich durch Krafttraining (die oben genannten routine); korrigieren Sie mich, wenn ich falsch bin, obwohl)

  • 2 Hanteln mit einem Gewicht £ 8 jedes insgesamt (die GEWICHTE sind abnehmbar, jede einzelne Hantel ist aus 2-2.5 lb GEWICHTE und 2 1.5 lb GEWICHTE)

  • Eine übung Matte

  • Unsere Küche Türrahmen meine pullups

Das ist ziemlich viel es.

Mit der genannten Ausrüstung, die ich bekommen habe zu einem fitness-Niveau, über das hinaus, was ich jemals gedacht habe ich erreichen können, also Plane ich nur stick mit, was ich habe, als der moment.

Würde Scooby empfohlene routine zusammen mit meinem oben genannten Geräte ausreichen, um meine Ziele zu erreichen?

EDIT:

  • Geschlecht: Männlich
  • Höhe: 5'3 (ich bin ein kleiner Kerl)
  • Gewicht: 56kg
  • Körperfett Anteil: 17%, denke ich. Ich habe es nachgemessen, durch eine online-calucator, die sich auf die 'Navy' s Körper Fett Prozentsatz-Berechnung, so etwas wie, dass.
  • Ernährung: ich habe nicht eine Diät, weil ich finde es schwer zu Messen, was ich esse, aber die meiste Zeit werde ich versuchen, für 20 oder mehr Prozent der Kalorien-Defizit.
  • Fitness-Level: ich habe nicht wirklich gemessen, mein fitness-level noch und ich weiß nicht, wie es zu beschreiben, aber ich werde es versuchen. Ich kann do 4 Sätze von tabata-Intervalle (20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden rest; 8 Wiederholungen), 70 - 80 Liegestütze pro Trainingseinheit, 120 situps/crunches, 40 Klimmzüge (nicht in einem Schlag, obwohl), Hantel, Kelch Kniebeugen, um die 50 Wiederholungen. Das ist es mehr oder weniger.
+727
Valentine Zakharenko 24.04.2013, 02:35:10

Ich habe zwei Fragen, die sich mit dem gleichen Problem. Meine primäre Frage ist, über schwimmen.

Ich habe festgestellt, dass sich mein Schlaganfall (Taste hinter mich, treiben mich weiter an das Ende der Kontur, ich beziehe mich nicht zu weit vor mir am Anfang der Kontur) scheint mehr Energie benötigen als das, was es erfordert am Anfang Teil. An welchem Punkt während der Schlaganfall hat Ihr arm seine Effizienz zu verlieren und es lohnt sich zu beginnen, Ihren nächsten Schlag? Die Frage scheint zu müssen, um einen Vergleich der zusätzliche benötigte Energie für einen langen Schlag gegen eine Reihe von kleineren, die den gleichen Antrieb. Wie viel Energie verschwendet wird, die Durchführung der vorbereitenden Bewegungen für jeden neuen Strich? Angenommen ich beziehe mich auf ein standard-kriechen".

Im Zusammenhang mit dieser Frage ist eine ähnliche für walking, Wandern oder Treppensteigen. Wie viel Energie wird jeder Schritt (oder einen Schritt auf Treppe) erfordern gegenüber der Einnahme eine längere Schrittlänge? Wirkt sich diese änderung beim laden mit Wander-pack? Tut bounding die Treppe hinauf, verbrauchen mehr Energie, als zu Fuß Sie? Was ist, wenn ich nur genug Energie, um meinen Fuß zu klar die oberen Schritt und nicht mehr?

Danke.

+701
user56209 10.05.2016, 05:45:31

Ich möchte zu halten, diese Frage allgemein, aber es ist eher eine situative, so entschuldigen Sie die extra fluff.

Ende Februar beendete ich 6 Monate zu tun, Johnny Candito ' s linear program, control-Variante. Da habe ich dann begonnen, eine Kalorien-Defizit zu verlieren überschüssiges Fett und mein Schwerpunkt verlagerte sich auf die Aufrechterhaltung der Stärke und Muskel Masse, so dass kleine Fortschritte, wo dies möglich ist. So wechselte ich auf die Hypertrophie Variante des Programms, mit einigen persönlichen änderungen. Ich mache 3 Sätze 5 bis 7 Wiederholungen bei den Grundübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken auf dem schweren Tag (einmal pro Woche für upper/lower body), mit einem zusätzlichen Satz bei einem höherem Gewicht für 3 bis 5 Wiederholungen. Die Hypertrophie Tag (auch einmal pro Woche für Obere/untere) verwendet, geringeres Gewicht oder andere übungen, mehr Wiederholungen und Sätze und ist eine Art Volumen-Tag für mich.

Mein Fortschritt ist im wesentlichen: führen Sie 3 Sätze von 5 mit einem bestimmten Gewicht, nächste Woche versuchen, 3x6, in der Woche nach der 3x7. Danach erhöhe ich das Gewicht um 2,5 kg (5,5 lbs), und führen Sie 5 Wiederholungen wieder, dann 6 usw. Diese Regelung hat auch ganz gut geklappt und ich bin machen Fortschritte, trotz der Kalorien-Defizit. Nun, da meine Kniebeuge ist ernst rückständigen (vor allem im Vergleich zu Kreuzheben) ich mache auch 3 schweren Sätzen auf der unteren Hypertrophie-Tag für Kniebeugen, mit zwei helleren setzt bei höheren Wiederholungen. So hocken Fortschritt Aussehen könnte, wie dies für die folgenden Wochen:

Datum Gewicht (kg) x Sätze x Wiederholungen
Do 12/05 75x3x5, 65x2x10
Mo 16/05 75x3x6, 82.5x1x3
Do 19/05 75x3x7, 65x2x11
Mo 23/05 77.5x3x5, 82.5x1x4
Do 26/05 77.5x3x6, 65x2x12
Mo 30/05 77.5x3x7, 82.5x1x5
Mo 02/06 80x3x5, 67.5x2x10

Nun, ich habe einigen von 0,5 kg micro-Platten, lassen Sie mich Inkrement GEWICHTE von 1 kg. Also eine weitere option hat sich: erhöhen Sie das Gewicht jede Woche, aber stick mit 5 Wiederholungen. Fortschritte könnte dann so Aussehen (nur, aus schweren Sätzen):

Datum Gewicht (kg) x Sätze x Wiederholungen
Do 12/05 75x3x5
Mo 16/05 76x3x5
Do 19/05 77.5x3x5
Mo 23/05 78.5x3x5
Do 26/05 79.5x3x5
Mo 30/05 80x3x5

Da die Mikro-Platten sind 0,5 kg pro und der nächsten niedrigsten acht pro Platte in der Turnhalle 1,25 kg, manchmal gibt es eine 1-kg-springen, ein anderes mal 1,5 kg, und noch andere mal 0,5 kg. Ich vermute, das würde nicht angemessen sein, da der größere Sprung ist früher auf.

Wie Sie sehen können, von der Zeit Montag 30 Mai herum rollt, ist das Gewicht, Sätze und Wiederholungen wäre der gleiche, nur eine andere progression. Welcher dieser Ansätze am besten wäre jetzt für mich? Die 5,6,7-Schema hat gut funktioniert, bis jetzt, und mit der Zeit das Gewicht erhöht und die Wiederholungen fallen Sie zurück, um 5 es fühlt sich nicht zu besteuern, weil die 7 Wiederholungen mit 2,5 kg weniger waren tatsächlich härter. Ich bin geneigt zu gehen mit, was funktioniert. Aber gleichzeitig erwarte ich, dass jedes mal, wenn sich plötzlich eine Wand schlagen auf das Gewicht erhöhen, auch wenn die Wiederholungen, drop, und friert dann wieder aus. Also vielleicht kleinen-Schritten Gewicht könnte besser sein, in Schwung halten und bleiben bei 5 Wiederholungen, die scheint zu funktionieren gut für mich als eine Stärke-generator.

Ich bin nur besorgt, mit dieser progression bis Anfang Juni. Nach, dass ich den Wechsel zurück zu einer kleinen Kalorien-überschuss und überprüfen, was wäre der beste Kurs der Aktion. Ich will einfach nur, um zu schlagen, dass 80x3x5 als ein kurzfristiges Ziel, denn kleine Ziele wie mich weiter.

Ich habe festgestellt, diese Antwort, by the way: Was sind Sie Aussicht auf Fortschritte zwischen rep range vs. Feste Wiederholungen?. Ich verstehe daraus, dass beide Ansätze funktionieren könnte, ich Frage mich nur, wenn jemand eine Einsicht in die würde besser sein, gerade jetzt für den folgenden Monat. Also, sehr situation-spezifische Frage.

+664
Fernando Lozoya 18.05.2017, 14:23:17

Die gute Nachricht ist, dass es mehr als einen Weg, um Ihre Ziele zu erreichen. Das bedeutet, dass man zwei Antworten, die variieren in einem gewissen Grad, und Sie beide richtig sein. Kurz gesagt, es gibt keine "beste". Die Frage , die @Informaficker verlinkt in seinem Kommentar gilt für das Gespräch.

Es ist auch wichtig zu verstehen, dass viele erfolgreiche Bodybuilder-Kreuz-Zug mit anderen Sportarten. Zwei Beispiele wären Frank Zane, Arnold Schwarzenegger. Frank war in Erster Linie ein macht-lifter, und Arnold war in Erster Linie ein bodybuilder. Doch Sie beide trainierten zusammen, und Sie trainiert in jedem anderen sport. Frank Zane war ein Tier von einem kurzen Mann, und in seinem kleinen Rahmen könnte outlift Arnold. Arnold war jedoch viel größer in jeder dimension. Gab es Unterschiede in dem, was Sie betont und wie viel Zeit Sie widmeten, um die anderen sport. Frank war ein besseres power-lifter und Arnold war ein besseres Körper-generator. Sie waren beide sehr stark und sehr erfolgreich.

Der Grund, warum ich erwähnt, weil ich es nützlich finden, denken Sie über ein Jahr in der Ausbildung mit den Zielen, die Sie erreichen möchten, - pro Quartal. In meinem Beispiel, ich bin in Erster Linie ein macht-lifter, aber mein erste Quartal des Jahres wurde damit verbracht, was ich als "base building". Es ist im wesentlichen bodybuilding ohne hängte auf Form und Proportionen. In anderen Worten, nur immer größer. In diesem Quartal, ich bin mit Schwerpunkt auf Fett verlieren, während die Erhaltung der Kraft und Muskelmasse, die ich angesammelt haben, so weit. Im nächsten Quartal wird eine Steigerung der Kraft und der Vorbereitung auf meinen nächsten wettkampf. Und der Zyklus wird fortgesetzt, ähnlich wie das für eine Weile.

Gebäude Größe

Das Programm, das ich verwendet für diese nannte sich "Big-15", wie Paul Carter organisiert sein Dogg Crap training im Laufe der Zeit. Die grundlegende Struktur des Programms war so:

  • Für 6 Wochen, Sie bleiben bei dem gleichen Gewicht
  • 6 Sitzungen pro Woche, 3 große, 3 kleine.
  • 4 große Sitzungen, die abwechselnd round-robin-Stil. 2 Obere Körper Tage und 2 Unterkörper-Tagen. In meinem Fall wählte ich die Sitzbank und hinter den Hals drücken für den Oberkörper, und Kniebeugen und rumänisches Kreuzheben für den unteren Körper.
  • Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie tun können, für 10 Wiederholungen auf den oberen Körper (etwa 77%) und 12 Wiederholungen für den Unterkörper (über 73%).
  • Nach dem all out Satz zu scheitern (wirklich in der Nähe von Versagen), Sie haben einen zweiten Satz für die Hälfte der Wiederholungen innerhalb von 1 minute.
  • Jede Sitzung, die Sie zu schlagen versuchen, die Anzahl der Wiederholungen, die Sie das Letzte mal Tat.
  • Kleine Sitzungen waren im wesentlichen auf das wechseln zwischen zwei Schwerpunkten: - Rohre (Bizeps/Trizeps) & abs und Schultern & abs. Diese waren sehr geringes Gewicht 100 rep-Sitzungen--Beispiel: 5x20.

Ich fühlte mich gut die ganze Zeit. Ich nicht jemals das Gefühl, begraben durch die Lautstärke und die hellen Tage dazu beigetragen, dass meine Gelenke sich glücklich, immer eine Menge von Blut durch die Gegend. Diese Ausbildung hat wunderbare Dinge für meine Ober-Körper, erhöhen meine Brust und Arme mit meinem Darm bleiben, etwa die gleiche Größe. Am Ende der 6 Wochen, die Sie verwenden, höhere GEWICHTE für Ihre neue 10-oder 12-rep max. Dies funktionierte sehr gut. Es ist nicht traditioneller power lifting training, aber ich lebte in einer schönen stetigen 80% oder '3' - Welt (dies bezieht sich auf meine andere Antwort).

Es ist nicht der einzige Weg, um zu trainieren, aber es gibt Gründe, warum es funktionierte. Die Verwandte Frage zu Beginn hat mehrere Diagramme, die zeigen, wie der Körper passt sich an die Art von training Sie tun.

  • 1-3 Wiederholungen: in Erster Linie myofibrilar Hypertrophie. verwendet, um Kraft aufzubauen.
  • 4-6 Wiederholungen: Mittelweg, baut sowohl myofibrilar und die sarkoplasmatische Hypertrophie. Obwohl nicht so gut wie höheren Wiederholungszahlen.
  • 8-15 Wiederholungen: in Erster Linie die sarkoplasmatische Hypertrophie (Größe).
  • 16 - wdh.: in Erster Linie Kraftausdauer. Größe und Stärke, die nicht wirklich betroffen, aber Sie können bauen mehr Arbeitskapazität.

Die Wiederholungszahlen auch Einfluss auf das Gewicht, die Sie verwenden können. Es gibt mehrere Rep Max Berechnungen zur Verfügung, die es gibt und jede hat Ihre eigenen stärken und Schwächen. Während mit Ihnen, um zu versuchen und berechnen Sie eine echte 1-Rep Max (1RM) ist lückenhaft, mit Ihnen zu berechnen, die 5 rep max oder 10 rep max ist ziemlich nützlich. Die Quintessenz ist, dass, wenn Sie vergleichen, einem 5-rep-max gegen einen 1 rep max, es ist ein bestimmter Prozentsatz (+/- ein paar Prozent).

  • Für 1-3 Wiederholungen, die Sie verwenden können, 90% und höher.
  • Für 4-6 Wiederholungen, die Sie verwenden können, 80-90%
  • Für 8-15 Wiederholungen, die Sie verwenden können, 70-80%
  • Für 16+ Wiederholungen, es wird unter 70% (wie etwa 65% für 20 Wiederholungen)

Wenn Ihr Programm fordert mehrere Sätze in das 8-15 rep Bereich, werden Sie brauchen, um bis zu 5% vom max Rechnung für die kumulierte Ermüdung. Also wenn ein 10 rep max ist 77%, aber Sie tun müssen, 5 Sätze, verwenden Sie 72% Ihrer max. Es klingt wie eine Menge Mathematik, aber nach einer Weile spürt man das Gewicht und wissen, ob es richtig ist, für die Menge der Arbeit, die Sie tun müssen. Die lange Geschichte, die kürzere ist, dass die Wiederholungen im Programm zu diktieren, wie schwer Sie heben können.

Progressive Überlastung

In Ordnung zu halten, die Verbesserung, die Sie benötigen, erhöhen Sie die Arbeit, die Sie tun. Das kann in form von mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Geschwindigkeit auf der bar, etc. Die Quintessenz ist, dass das, was du hast, um dahin zu kommen, wo Sie nicht ausreichen, um die zunehmende Größe/Stärke.

Zusätzlich, der Körper passt sich in Zyklen. Sie Durchlaufen ein training, stress, und der Körper ist müde und hat zu arbeiten, um es zu ersetzen. Er reagiert mit rebuildng sich besser als es war. Zumindest in einer idealen Welt. Unten ist ein weiteres Diagramm zu betrachten:

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Im Grunde die Ausbildung zu Licht nicht geben, eine optimale supercompensation zu deiner Ausbildung und training zu hart ist schlimmer. Sie eigentlich detrain nach drängen sich zu hart. Das ist, warum ich empfehlen Bewertung Ihres workouts. Eine 80% - Tag (durchschnittlich am Tag) ist anständig. Ein -10% Tag sein würde, an der Unterseite des supercompensation Kurve. Nichts zu besorgt über, aber definitiv nicht tun nichts extra. Ein +10% Tag ist enevitable danach. Der trick ist, nicht hinreißen lassen, auf diese +10% Tage.

Wenn Sie die Zeichenfolge genug von diesen 80% Tage zusammen, und der Versuchung widerstehen, auf die Nüsse gehen auf +10% Tagen, wohnen Sie in das optimale training-Kurve.

Aufbau Von Kraft

Obwohl dies nicht Ihr erklärtes Ziel, profitieren Sie von mehr Kraft-training-Konzept für bis zu ein Viertel ein Jahr, nur wie kann ich nutzen aus dem bodybuilding-training. Stärke Schwerpunkt sieht ungefähr so aus:

  • Großteil der Zeit wird in der 4-6 Wiederholungsbereich
  • Einige Höhepunkt in den 1-3 rep Bereich.
  • Prozentsätze deutlich unter 5RM oder 3RM, mit mehreren sets.

Diese Programme sind so vielfältig wie die bodybuilding lieben. Die Idee ist, um Kraft aufzubauen, so können Sie arbeiten schwerer mit der bodybuilding arbeiten und bekommen noch größer. Das ist im Grunde das was Frank Zane, Arnold Schwarzenegger Tat. Den Großteil Ihrer Ausbildung verbracht, Konzentration auf das, was Sie als besonders wichtig, aber Sie Kreuz ausgebildet, um die Vorteile von jedem.

Was Myofibrilar und Sarkoplasmatischen Hypertrophie Sind

Myofibrilar Hypertrophie eine Zunahme der protein-Paare, die tatsächlich Vertrag. Diese Jungs sind, was machen Sie stärker und heben mehr Gewicht.

Die sarkoplasmatische Hypertrophie ist eine Erhöhung der Energie-support-Systeme im Muskel. Die Energie-support-Systeme mehr Platz und erhöhen die Masse der Muskel mehr als das kontraktile protein-Paare-und Sie helfen Ihnen, mehr Gewicht anzuheben.

Völlig blind, die sich auf eine über den anderen begrenzt die Menge der Gewinne, die Sie machen können, entweder macht heben oder bodybuilding. Es erfordert eine Menge Energie, um Bankdrücken 300+ Pfund einmal, so wie es ist, auf die Bank 225 Pfund ein Dutzend mal.

Abschließende Worte

Setzen Sie sich Ziele und tun, die Art der Arbeit, die notwendig ist, um Sie zu erreichen. Drücken Sie sich, aber halten Sie ein Auge auf die restliche Müdigkeit. Ein gutes Programm wird, drücken Sie, und geben Sie dann einige relative Ruhe zu lassen, es der Atem. Eine be-phase (oder die Akkumulation-phase) wird über den Bau Volumen. Volumen der Arbeit kann sich auf die kumulative Ermüdung Niveau, das ist, warum Sie in der Zeit beschränkt sind. Wechsel dann zu mehr Intensität basiert die Arbeit mit viel weniger Volumen hilft, die Müdigkeit und nutzen Sie die supercompensation kommen. Nach, müssen Sie eine Periode relativer Ruhe.

Es ist nicht einfach, manchmal widerstehen Sie dem Drang zu zerstören die GEWICHTE. Aber ich lernte diese Lektion eher schmerzhaft im letzten Jahr. Ich habe endlich einen Meilenstein in die Hocke gehen und in meiner Naivität verwendet eine russische gedrungen Programm zu schlagen, der nächste Meilenstein auf. Das problem ist, dass ich programmiert zu schwer und mein ego ließ mich nicht in der Lage, beenden Sie das Programm. Das Programm funktioniert, wenn man weiß, wie es richtig zu verwenden--das habe ich nicht. Ich unter sich begraben hat, das Volumen und das Ergebnis war, dass ich schwächer war, nachdem das Programm als vorher. Weil Sie, die Torheit, meine Konkurrenz gedrungen war niedriger als mein milestone in die Hocke. Es dauerte eine lange Zeit zu Graben mich aus diesem Loch.

Die von Ihnen gewählten Programm wird funktionieren, wenn Sie es tun, wie geschrieben, und Sie setzen nicht Ihr ego in ihm. Überlegen Sie, was GEWICHTE können Sie verarbeiten, jeden Tag der Woche, 80% der GEWICHTE, wie Sie waren. Verwenden Sie diese, um loszulegen. Wenn nach dem ausführen eines vollen Zyklus, die Periodisierung Programm, das Sie wollen, um es zu optimieren, wirst du wissen, wo, um die vor-und Nachteile.

+646
aboron 20.09.2019, 01:50:48

Ich bin keine übung Süchtigen, aber ich habe die Willenskraft zu trainieren fast jeden Tag. Hölle, ich werde trainieren sogar zweimal täglich! Obwohl ich vermute, ich sollte nicht.

Ich habe ein wenig gelesen über die übung recovery (ich würde gerne sagen "viel", sondern durch Vergleich, ich vermute, es ist nicht so viel). Es gibt eine Menge von Wert über die übung Erholung.

Was müssen wir tun, um von zu erholen? Ich weiß, dass unser Körper beginnt sich mithilfe von Glykogen (zuerst das Glykogen, gespeichert in den Muskeln, dann die Leber?), und wenn wir weiterhin verursachen trauma auf den Muskel, ohne dass es richtig heilen erste, verlieren wir mehr als wir gewinnen. Aber wie viel Zeit brauchen wir, um von zu erholen verschiedene Arten von übung?

Zum Beispiel, der ich begegnet bin, behauptet, dass, sollten Sie einen Tag Pause zwischen HIIT-sessions. Jedoch, in der Tabata Studie (ich habe sehr wenig Geduld. ein 4-Minuten-workout? PERFEKT! obwohl ich dir zu nahe zu Erbrechen...), die Themen arbeitete 5 Tage pro Woche (4 Tage in der Woche auf dem Tabata-Protokoll, Tag 1, 30 min Ausdauer, gefolgt von der Hälfte der tabata-Protokoll - 4 Sätze), was bedeutet, dass mindestens 2 aufeinander folgenden Tagen HIIT.

Die Frage ist also, was braucht man, um von zu erholen, und wie lange würde es dauern, für, sagen wir, jemanden, der nicht besonders gut ausgestattet? (natürlich, ich weiß, das ist variabel, so dass ich nicht erwarten, dass eine präzise Antwort. Ich Frage für Sie zu vergießen, so viel Licht wie möglich auf das Thema :) )

+635
DiNNa 05.05.2019, 04:21:39

Haben Sie vielleicht einen schnellen Stoffwechsel, aber es wäre sehr hilfreich, wenn Sie gemeinsam ein Beispiel aus Ihrer täglichen Aufnahme, so dass wir sehen können, wie viel und was Sie Essen.

Sie sollten Essen viel Eiweiß und die richtige Menge Kohlenhydrate und genügend Schlaf (mindestens 8 Stunden pro Tag), um von der Qualität Gewicht.

Als ich angefangen habe zu trainieren, ich ging in die Turnhalle 4 mal pro Woche, jedes mal, wenn die Ausübung 2 Muskelgruppen und abs und verwendet die folgende Diät:

Morgen:

3 Eiweiß

1 Tasse Müsli mit fettarmer Milch

Snack:

sanwich mit integrierter Brot und truthahnschinken

low-fat Joghurt

Mittagessen:

Nudeln oder Reis

300g Fleisch (Pute, Huhn, Pferd oder Fisch)

Gemüse

Snack:

2 äpfel

Abendessen:

300g Fleisch

Gemüse

Wenn Sie eine gesunde person, Essen, die richtige Menge qualitativ hochwertiger Nahrungsmittel, Bewegung gut und Schlaf genug, früher oder später bekommst du die richtigen Ergebnisse. Viele Leute beschweren sich über nicht in der Lage, Gewicht zu gewinnen, aber in den meisten Fällen ist es nicht, weil der Stoffwechsel oder der Gesundheit Fragen, sondern um die Frage der falschen Gewohnheiten.

Hoffe, es hilft!

+633
Neropointer 04.08.2016, 21:19:58

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht wirklich Essen schlechter (als in noch schlimmer für Sie) Frühstück. :)

Wenn Sie Essen, zuckerhaltige Getreide wird es wohl eine Weile dauern, um Ihr Gehirn verwendet, um die Idee, dass es nicht immer ein Zucker-Bombe, wenn Sie aufwachen, aber es gibt eine Menge Dinge, die Sie zum Frühstück Essen, die schmecken süß, haben aber einige Vorteile.

Bleiben Sie Weg von zuckerhaltigen Getreide, aber immer noch etwas süß, versuchen Sie Essen Joghurt, Obst, toast mit Marmelade (Essen Sie es mit Erdnussbutter, um ein wenig Fett und protein in Ihr Frühstück, oder Müsli, dass ist besser für dich, aber auch ein wenig gesüßt (für eine beliebige Anzahl von Geschmack Cheerios, etc).

Wenn Sie bereit sind, etwas mehr Mühe in Ihr Frühstück, ein Rührei mit einer Handvoll Käse (und vielleicht einige geschreddert Schinken oder vorgekochte Wurst) dauert nur 5-10 Minuten vorzubereiten, und ist ein viel mehr solides Frühstück. Es wird machen Sie fühlen mehr zufrieden als zuckerhaltige Lebensmittel und bleibe bei Sie mehr, obwohl der Tag.

+611
Doc Faustus 25.08.2017, 18:25:11

Sie können das folgende video zur demonstration von DER "BIG 5" - WORKOUT für zu Hause. Ich weiß nicht, ob die übungen können zur Verbesserung der aeroben Stufe.

+510
user8034 22.07.2012, 07:39:29

Ist Wahnsinn tun die gleiche Sache immer und immer wieder, aber andere Ergebnisse zu erwarten

-Albert Einstein

Wenn Sie das gleiche tun Training jeden Tag ohne änderung Ihrer Intensität, die Wiederholungen, der Sätze, oder insgesamt der Zeit geklappt, dann wirst du plateau und das Training wird nicht mehr ausreichen, um das Wachstum Ihrer Muskeln.

Erhöhen Sie Ihr Training Intensität allmählich über die Zeit (extra Wiederholungen, Gewicht). Ihr Körper wird es anpassen, um die zusätzliche Belastung durch den Aufbau von mehr Muskeln. Dieser Muskel hilft dann Unterstützung eine noch größere Last: Spülen und wiederholen.

Als beiseite, es gibt zwei Probleme mit Ihrem Training, das auch dazu beitragen, schlechte Muskel-Wachstum.

  1. Tägliche workouts ständig stress Ihre Muskeln, aber nie gibt Ihnen Zeit, sich zu erholen und zu wachsen größer. Reduzieren auf 3-4 Tage in der Woche können Sie so richtig erholen und zu wachsen.

  2. Acht-Minuten-workouts sind nicht sehr intensiv, so dass Sie nicht in der Lage zu tun, genug, um wirklich zu wachsen Muskeln in dieser Zeit. Steigerung auf 30 - 60 Minuten, so dass Sie kann richtig stress Ihre Muskeln genug.

+468
semedova88 03.04.2018, 18:57:37

Sie können machen Sie eine Schätzung anhand Ihrer VO2 max. Wenn Sie nicht haben Zugang zu einem Labor, um es gemessen, Sie können schätzen, es mit ein paar verschiedene Formeln.

  1. VO2 = 15 x (max-hf/Ruhe-hr)
  2. VO2 = (d12 - 505) / 45, wo d12 zurückgelegte Strecke in Meter in 12 Minuten laufen.

Sobald Sie Ihre VO2 max, dividieren Sie durch 3,5 zu bekommen, die mets, die Zahl steht. Ist das dein max mets erreichbar, so dass, wenn Sie laufen auf 70% der maximalen, mit der Sie arbeiten bei 70% der maximalen mets.

So zum Beispiel letztes mal habe ich eine max HR (Nach dem Hügel, Intervalle) war ich bei 193, und meine Ruhe-HR war rund 50 an der Zeit. Das gibt mir 3.86 x 15 = theoretische VO2 max von 57.9, das gibt mir ein mets von 16,5 für diese workload.

Meine letzten Rennen die pace war 7:00 Meile Tempo für 5 Meilen, das gibt mir 2759 Meter für 12 Minuten. 2759 - 500 = 2259 / 45 = stellt meine theoretische VO2 bei 50.2, so dass Sie sehen können, dass es nicht wirklich eine einfache Zahl zu schätzen. Ich würde wahrscheinlich avg die beiden und gehen mit einer VO2 von 54ish. Das würde mir eine theoretische max traf workload von 15,4 mets.

+422
CheapSonos 09.08.2012, 16:11:20

- Kniebeugen, w/o Schuhe gibt bessere Knöchel Flexibilität. Zu niedrigeren gehen, die meisten meiner Probleme kam form in die Hüften gestemmt. Hier ist ein Satz von übungen, um zu beginnen: http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/6-mobility-exercises-for-an-a-to-grass-squat

Vielleicht gibt es bessere Bilder, bessere Erklärung. Aber als ein Satz guter. Ich habe versucht, auf youtube, aber alle sind joga... Sieht toll aus, aber IMVHO zu groß.

Gewarnt werden. Machen Sie Ihre Verknüpfungen mehr mobile, Tropfen macht. Das ist irgendwie zeitlich, aber bitte sicher sein, zu gehen mit dem laden, nachdem aggressive stretching. Und das hat aggressiv zu sein, denn Sie greifen nicht die Muskeln, sondern die Kollagen -, Faszien. Nummer zwei aus diesem Satz war killer für mich

+394
Fatima Bibi Khan 08.05.2019, 05:15:13

Ich würde vorschlagen, die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung und mache ein paar plyometrics neben Ihr läuft. Als ich begann zu tun plyometrics vor dem Wettbewerb in der Spur entspricht, begann ich zu sehen, ziemlich signifikante Ergebnisse in Anbetracht der kurzen Zeit, die benötigt für plyometrics. Es ist auch eine gute Weise zu dehnen, bevor körperliche Aktivität, so dass Sie weniger Verletzungen anfällig. Ich Spiele nicht Fußball, sondern von den kleinen, die ich geschaut habe, kann ich sagen, es ist schon ein bisschen laufen beteiligt. Es hilft definitiv mit sprinten, also ich würde check it out. Hier weitere Infos speziell rund um den Fußball.

http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometrics-for-soccer.html

Hoffe, das hilft.

+203
Mike Supertramp 08.02.2010, 22:38:09

Es hängt davon ab, den coach. Aber im Allgemeinen, schlechte form bekommt Sie Verletzte, und Sie nicht heben kann sehr schwer sein, also das würde keinen Sinn machen, oder? Es ist üblich, jedoch, das es einige schlechte form, auf 1-rep-max-tests oder in Konkurrenz, da diese alle-out Anstrengungen an der Grenze (oder darüber hinaus) die Fähigkeit. Das ist anders als das erlauben oder fördern, schlechte form in der Ausbildung.

Gehen Sie einfach sehen, das powerlifting coach und sehen, wie viel Sie konzentrieren sich auf die form.

+166
Douglas Surber 29.09.2016, 05:34:55

ich will zu brennen Sie einige extra-Fett auf meinem Körper und ich bin ein wenig verwirrt sollte ich jogge lange Strecken oder mehrere sprints als mehr als ich kann ?

+144
Brunno93 18.01.2011, 08:02:11

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