Gute Menge der Sätze und Wiederholungen für verschiedene Muskelgruppen

Ungefähr 10 Jahre zurück, wenn ich ging zu meinem ersten Fitness-Studio, die Trainer mir gesagt haben, 3 oder 4 Sätze mit etwa 8 bis 15 Wiederholungen auf 3 verschiedenen Maschinen für jede Gruppe von Muskeln, je nach den Zielen, die ich erreichen möchte.

Jetzt Frage ich mich, ob diese Regel gilt für alle anderen Muskelgruppen, weil die Muskeln sind so Verschieden. Der kleine Bizeps kriegt erschöpft ziemlich schnell, während ich tun kann, viel mehr Wiederholungen trainiere ich meine Bauchmuskeln. Es fühlt sich an wie die verschiedenen Muskeln brauchen eine andere Menge oder die Art der Ausbildung. Ist das richtig und gibt es einige guides, die ich verwenden können, für die Orientierung? Oder bin ich über dieses denken und mein standard-Ansatz von 3 sets mit 12 Wiederholungen auf 3 Rechnern funktioniert alles gut? Ich bin sehr besorgt über Magen-Ausbildung und training meine Beinmuskulatur.

Edit: Hinzufügen von mehr Informationen, wie verlangt. Ich bin derzeit versuchen zu tun, die erste übung ohne Maschine (Langhanteln zum Beispiel) und die anderen beiden mit einer Maschine. Ich bin derzeit gezielt meinen Oberkörper (Brust, Schultern, oberer und unterer Rücken, Bauch) um zu gewinnen einige Muskelmasse und Stabilität und auch trainieren, meine Beine zu gewinnen, mehr Elastizität für das sprinten, denn ich Spiele flag-football und müssen schnell sein.

Mein normales Training besteht aus 3 Gruppen von Muskeln. Gestern begann ich mit den Schultern (3 übungen, 3 Sätze, 12 Wiederholungen), ging, oberer Rücken (3 übungen, 3 Sätze, 12 Wiederholungen) und schließlich Bauch (3 übungen, 3 Sätze, 15 Wiederholungen). Warm-up besteht aus etwa 10 bis 15 Minuten auf dem cardio-bike und cool-down ist das gleiche, mit zusätzlichen Dehnung.

+36
Newuser 01.04.2011, 20:43:05
15 Antworten

Deine Freunde sind Idioten. (So sind mein. Das ist nicht wirklich ein Graben.)

Das heißt, wie die anderen Poster gesagt haben, stellen Sie sicher, tun Sie es richtig. Lassen Sie sich nicht Ihre Knie Höhle nach innen, wie Sie Druck auf den Fuß führen. halten Sie das Gewicht über das Blei-Fuß. Das sollte es sein.

(Das heißt, werden smart. Wenn Sie anfangen, Wunde Knie, niemand wird hungern oder haben Ihr Dorf überrannt, wenn Sie den Fahrstuhl nehmen, ein paar mal. Ich verspreche es.*)


*Dieses Versprechen nur zu 99,9% garantiert. Handlungen Gahd, sind nicht abgedeckt.

+988
enotpoister 03 февр. '09 в 4:24

Rückenschmerzen, ob es Schmerzen im oberen Rücken-oder Rückenschmerzen, Häufig verursacht durch schwache Bauchmuskeln. Da Ihre abs sind die vorderen Anker Ihrer Wirbelsäule, wenn Sie zu schwach sind, dann werden die anderen Strukturen, die Ihre Wirbelsäule (Ihre Rückenmuskulatur, zum Beispiel) haben, härter zu arbeiten. Durch die stärkere core-Muskulatur, Sie wird weniger wahrscheinlich zu verletzen oder zu belasten die Rückenmuskulatur.

Kern Stärkung ist mehr als nur die Erreichung six-pack abs. Die Entwicklung von starken Bauchmuskeln kann tatsächlich helfen, zu verhindern Sie zurück die Schmerz, indem Sie weniger anfällig für Verletzungen zurück und lehren Sie die richtige Wirbelsäule Ausrichtung.

Die Bedeutung der Kern-Kraft

Wenn Sie darüber nachdenken, Ihr Kern ist in der Mitte des Körpers. Es muss stark sein, um das Gewicht von Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihre Rücken und Nacken. Hinzufügen von Kern Stärkung, um Ihre routine-übung kann helfen, schützen Sie Ihren Rücken und Nacken. Durch die Stärkung Ihrer Kernkompetenz, Sie werden auch weniger wahrscheinlich, um auf andere verlassen Rückenschmerzen Behandlungen, wie Medikamente.

Es ist wichtig, sich zu integrieren, übungen, arbeiten Sie alle Ihre Bauchmuskeln gleichermaßen. Core-übungen mit einbeziehen sollte, die wichtigsten Muskeln in Ihrem unterleib, einschließlich Ihrer internen und äußeren schrägen Bauchmuskeln und die quer Bauchmuskeln.

Core-Kräftigungsübungen für Rücken-Schmerzen: Prehab

Unten sind einige übungen, die helfen können Sie entwickeln starke abs und verhindern Rückenschmerzen.

  • Front Pillar Bridge
  • Seitliche Pillar Bridge
  • Glute Brücke
  • Hand Fuß
  • Halb Kniend Hacken
  • Halb Kniend Heben

Movement Prep

Integrieren Sie diese Bewegung prep-übungen in Ihrer warm-up-routine:

  • Vierbeiner Hinteren Rocking
  • Foam Roll (aber nicht direkt auf die Fläche von einem verspannten Muskel)
  • Vierbeiner Gegensätze

Sollten Sie mit Ihrem Arzt oder anderen medizinischen Fachpersonal, bevor Sie diese oder jede andere fitness-Programm.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581648


Antwort:

Valsalva-Manöver wurde nicht erwähnt in meinem post.

Erste, wichtige Konzepte zu verstehen.

  • Globale Muskeln erzeugen Bewegung.
  • Lokale Muskeln verhindern, dass Bewegung.

Fehler stabilisieren die Wirbelsäule ist nicht NUR aufgrund der Schwäche. Veränderte neuromuskuläre impulsmuster erzeugen das gleiche Ergebnis.

Wenn du stärker bist Globale Muskeln sind brennen, bevor Sie Ihre tiefen Stabilisatoren dies führt zu große Kraft aufgebracht wird, um eine unstablized Wirbelsäule. Dies ist der Grund, warum die trA ist so wichtig. Es ist zunächst aktiviert werden, bevor die Bewegung in eine beliebige Richtung. Im Gegensatz zu Ihrem quadratus lumborum, die ist nur aktiv, während der sagittalebene Bewegungen.

Direkt aus einem Systematischen Review:

Bei der Rehabilitation von Patienten mit low back Dysfunktion, niedriger Belastung isometrische motor control übungen für den TA und multifidi sollte betont werden. Die drawing-in maneuver durchgeführt werden sollte, mit jeder übung zu entlocken TA und multifidi Kontraktion ohne Aktivierung der globalen Muskeln. Rehabilitation der lokalen Muskeln mit bestimmten motor control übungen ist notwendig, um die Stabilität zu erhöhen und schützt die Wirbelsäule vor übermäßiger Belastungen während der Reha-Programm.

Die lokalen Muskeln fördern segmentale Stabilisierung. Einbeziehung von globalen Muskeln zu früh sein kann schädlichen in der rehabilitation Programm. Lokale Muskeln sind besser auf die globalen Muskeln im controlling Scherkraft; unnötige Aktivierung der globalen Muskeln verhängen können übermäßige Druckkräfte auf die Wirbelsäule. Aktivierung der globalen Muskeln in Anwesenheit von Dysfunktion kann tatsächlich erhöhen die Herausforderung an die lokalen Muskeln zu bieten segmentale Stabilität.


Quellen: Richardson C. Therapeutische übungen für Spinal Segmental Stabilization in Low Back Pain: Wissenschaftliche Grundlagen und Klinischer Ansatz. New York, NY: Churchill Livingstone

Bitte Lesen Sie diese Studien (download PDF kostenlos). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806181/#bibr2-1941738113502451 https://www.researchgate.net/publication/10617782_Core_stability_exercise_in_chronic_low_back_pain

+871
Alaeddine Saadaoui 29.12.2017, 13:23:13

Ich hatte ähnliche Probleme, und es ist ein Kampf um die balance auf der Linie zwischen konkurrierenden kalt und immer erschöpft vom training warm.

Was für mich gearbeitet ist:

  • Aufwärmen einmal, wenn ich ankomme, durch eine anaerobe Schwelle. Ich möchte fühlen das brennen in all meinen key Muskel Bereiche, und gespult werden. Dann Hör ich sofort.

  • Ich versuche zur Zeit immer "wieder aufgewärmt" 10 Minuten vor dem Spiel. Hier will ich nicht gehen zu verrückt, nur warm und leicht schwitzend.

  • Sobald das match vorbei ist, lege ich mich, um meine Herzfrequenz wieder nach unten.

Gute Glück - es ist sehr schwer zu Ausgleich!

+870
Qwikatb 24.08.2010, 07:48:08

Wie mit den meisten Trainingsgeräten, sind die Chancen gut, dass man kostenlos über Freecycle oder Billig über Craigslist (etwas mehr Liebe über EBay). Übung ist hart, und viele Menschen werden glücklich sein, um das symbol Ihres Scheiterns aus dem Haus.

Außerhalb der, dass, wenn Sie sich entscheiden, Ihre eigenen zu machen, es ist im Grunde nur Gummi. Schläuche, speziell aus geblasen-out-Fahrrad-Reifen sind eine preiswerte alternative. Op-Schlauch ist mehr zuverlässig und präzise. In beiden Fällen bedecken es mit etwas, das wie ein Tuch tube wird helfen, verhindern, dass der Gurt Schnitt in Sie. Sie finden tutorials online, wie Sie dieses ein.

+862
Joul Dalk 13.10.2013, 21:10:58

Ich denke, die Basis-Idee, mehr Kalorien zu verbrennen als verbraucht ist korrekt - aber, denken Sie über alle Faktoren, die eigentlich Bestimmung. Was du brennen ist weitgehend ein Faktor, der Ihren Stoffwechsel UND wenn Ihr Stoffwechsel ist nicht in der Nähe von Durchschnitt - die avg die verbrannten Kalorien basierend auf Ihrem rest-burn-rate und übung burn-rate könnte dramatisch werden, aus. Durch die Reduzierung Ihrer Nahrungsaufnahme drastisch, Ihr Körper könnte in 'Hunger-Modus' - die Reduzierung auf insgesamt Ruhe und Bewegung Kalorien-burn-rate das ist der Grund, warum Menschen, die im "crash" - Diät/übung nicht, Gewicht zu verlieren schnell....im Grunde setzen Sie Ihren Körper in einen Schockzustand statt ramping down.

Hier ist ein guter Artikel über die Bestimmung, wie viele Kalorien Ihr Körper braucht täglich: http://www.thegetinshapeworkoutplan.com/how-to-determine-how-many-calories-a-day-you-need/

Meine Empfehlung:

  • setzen Sie sich realistische Ziele (1-5 kg Verlust pro Monat)
  • melden Sie, was Sie Essen täglich für eine Woche (normale Ernährung, ohne die Verringerung der Masse) und bestimmen, was 1 oder 2 große Gewicht Mitwirkenden können Sie verringern/entfernen
  • Entwicklung einer langfristigen Trainingsplan, dass Sie stick mit langfristigen
  • halten Sie Ihre Ernährung auf eine Kalorien-Ebene fit für Ihre Größe reduzieren etwas und Essen, ABER kleinere Mahlzeiten

Gewichtsverlust ist eine GRÖßERE Aufgabe zu übernehmen und langfristige Gewichtsabnahme, ist sehr schwierig. Viel Glück.

+827
user15428 09.03.2014, 17:33:10

Sie können software verwenden, wie WorkRave zu bekommen beschwor mit verschiedenen übungen, die Vorschläge jedes jetzt und dann. ;)

EDIT: Es ist eine Anwendung, die entworfen wurde, um zu verhindern, dass RSI. Es nagt computer-Benutzer, um Pausen und verschiedene übungen beim sitzen hinter dem Schreibtisch. Es ist nicht ein gutes Training, aber machen die Arbeit mit dem computer weniger Gesundheits-schädlich.

+822
RotHorseKid 30.03.2015, 06:27:52

Es gibt keine Allgemeine Antwort auf diese "sollen oder nicht" - Frage, denn es hängt davon ab, was dein Ziel ist mit dem set.

Durch beibehalten des stack schwebend, Sie sind die Erhöhung der Zeit unter Spannung, so dass jedes rep schwerer, und Ihre Muskeln härter arbeiten müssen.

Auf der anderen Seite,, Wann immer Sie das Gewicht nach unten, Sie sind im Grunde Ruhe zwischen jeder rep, also die Muskeln müssen nicht so hart arbeiten. Aber zur gleichen Zeit, können Sie in der Lage sein, mehr Wiederholungen auf diese Weise.

Also noch einmal, was Sie tun oder nicht tun sollte, ist ganz davon abhängig, was Sie erreichen möchten.

+812
keithjgrant 31.03.2013, 02:18:45

Zuerst müssen Sie die richtige Technik. Ellenbogen eng am Körper, die Unterarme immer noch, Rücken gestreckt, Messer-Knochen der richtigen position... Kelly Starrett hat einige videos auf, die.

Nach Muskeln - wenn ich versage, weiß ich, wo der Schmerz befindet. Aus, dass, in der Regel weiß ich, was zu trainieren. Wenn ich die bet - Schultern, Obere Brust, Trizeps. Aber wenn jemand darüber streiten, abs - - ich Stimme auch.

+702
GodfatherInOhio 14.05.2011, 21:17:45

Ich bin derzeit hocken zweimal in der Woche, deadlifting einmal.

Deadlifting, das geht mich nichts, weil ich das Gefühl mein Rücken ist ein großartiges Training und die Hüften beginnen, sind viel höher als die Knie, aber buecken ich bin fürchten, zu viel von einer Bein-Training. Meine Beine sind schon viel zu groß im Vergleich zum rest meines Körpers und mehr als fähig, die Kraft-Weise für den täglichen Aktivitäten.

In der Tat bin ich irgendwie froh bin ich bis um 20-22% Körperfett jetzt, als wenn ich 15% waren meine Beine sahen einfach zu muskulösen für meinen Geschmack. Ich bin nicht in der bodybuilder-look.

Ich bin buecken Körpergewicht (100kg/220lbs) derzeit nicht viel, aber ich habe gerade angefangen training (5 Wochen) und es ist springen bis 10kg(22lbs)/Woche, mit 2x5, 1x5+ worksets. Ich glaube, ich habe ziemlich Weg, bis ich beginnen, abzusterben.

Durch Vergleich, meine Arbeit Gewicht auf der Bank nur 60kg/132lbs, Schulter-Presse-48kg/105lbs und Sie sind nicht Schießen mit doppelten Schritten wie Kniebeugen/Kreuzheben, eher 1.25 kg/2.5 kg pro workout am besten, manchmal nicht abgeschlossen werden das Letzte set. Ich bin bis zu 80kg/176lbs auf v-grip pulldowns und tun eine Menge von chin negs wie kann ich das noch nicht einen einzigen Klimmzug!

Ich mache die Kniebeuge, wie empfohlen, in Ab Stärke/Stronglifts. Stellt eine Alternative form der Minimierung quad und Muskelfaserriss Entwicklung gibt es?

Könnte es besser sein, Ersatz in power cleans für eine der Kniebeuge-workouts?

Oder gibt es noch andere wirklich gute Ganzkörper-übungen nicht in Erster Linie arbeiten Beinen?

+616
MNFS 25.07.2019, 06:20:17

Ohne Fitnessstudio Instrumente, beste übung zu stärken und machen Sie gut Aussehen und gesund sein?

+585
Amin Souri 01.10.2016, 07:57:09

Wieder, dies ist etwas, das subjektiv ist, und werde von person zu person variieren.

Ich in der Regel monitor meine HR ein paar mal während der Woche der erste Sache, wenn ich aufwache, und gelegentlich, wenn ich Sitze um TV zu schauen. Diese geben Sie baselines. Wenn ich zum Schluss ein Training, ich nehme meine HR sofort, und wieder einmal in ein oder zwei Minuten. Diese sind das, was du im Vergleich zu, wenn Sie es überprüfen.

Was du suchst ist eine konsequente fallen. Wenn Ihr HR-bleibt erhöht im Vergleich zu Ihrem normalen trend, dann wird Sie müde sein kann, hatte ein härteres Training als sonst, das Wetter ist anders, Sie hatte zu viel Koffein, dass Tag, etc etc. HR ist eine Metrik, die ist sehr variabel und hängt von einer Menge von Bedingungen.

Für mich persönlich, meine morgendliche Ruhe-HF ist etwa die einzige, die ich achten, um auf einer einheitlichen Grundlage. Wenn es erhöht für ein paar Tage über das, was normal ist, dann weiß ich, etwas aus.

HR ist nicht einer meiner Lieblings-Trainings-Metriken zu verwenden, da es so viele verschiedene Variablen, die beeinflussen können, von Tag zu Tag oder sogar von Stunde zu Stunde.

+516
alexeuka 26.05.2013, 22:42:31

genau das, was die anderen gesagt haben, aber wenn Sie Ihre Beine sind wund Schlaf mit Kompressions-Strumpfhose! Meine Beine fühlen sich wie neu an jedem morgen.

+435
AlexEs 05.07.2010, 02:20:07

Wie ich es verstehe, Sie wollen, erweitern Sie über die "power stroke" und betrachten Sie die Pedale in eine "full circle". Ab kurz hinter der Spitze der Schlaganfall rund um 1:00 würden Sie lassen Sie Ihre Ferse leicht, dann nach und nach verlängern Sie den Fuß etwas in die Powerzone, dann verlängern Sie es weiter unten, eine Art "flicking" das pedal über den Boden. Dann würden Sie ziehen mit Ihren Kniesehnen, während die "Rückseite" der Schlaganfall, fahren Sie Ihr Knie und ziehen Sie Ihre Zehen leicht nach oben, wie Sie gehen, um die Vorbereitungen für den nächsten Arbeitstakt. An der Spitze würden Sie bewegen Sie Ihren Fuß nach vorne, dann wiederholen Sie den gesamten Zyklus. Es ist einfacher zu verstehen, wenn Sie versuchen, jede dieser während der Pedalbewegung eines Fahrrads. Wenn fühlt sich ziemlich natürlich, nachdem Sie eine kleine Menge von der Praxis.

Ich würde nicht unbedingt sagen, das ist die "effizienteste" Weg zu treten, sondern es ist eine Methode, die produziert die Ausgabe. Beim Mountainbike nutze ich den vollen Kreis zu beschleunigen oder klettern in short hills. Auf einem langen Hügel ich alternativen Schwerpunkt von der power stroke für den Rücken Strich, um eine Verschiebung der Last um beim klettern. Auf eine meist Ebene Weg, den ich pedal vollen Kreis, um die maximale nachhaltig.

Sie können Lesen Sie viele Details hier.

+380
Alexander898 27.05.2012, 21:22:59

Ich habe whey protein, das ist fast abgelaufen, aber einige noch übrig ist. So schlecht ist die Idee zu verbraucht mehr?

Englisch ist nicht meine erste Sprache, bitte Bearbeiten für Klarheit, dann entfernen Sie diesen Kommentar!

+358
BusteR29 09.08.2015, 05:39:46

Wenn ich mit niedrigen Schuhen (in der Nähe von barfuß), ich war immer eine Menge von Verletzungen in meine Füße, aber diese Verletzungen waren gering; nach nur 3 Tagen wieder erholt, meine Füße waren viel stärker. Nach ein paar Monaten, ich beschlossen, zu versuchen, ein paar Schuhe mit einer Menge von Kissen, aber dann, nach nur einem Monat, hatte ich einen großen Schmerz in meiner Hüfte. Jetzt möchte ich wieder auf meine low Schuhe, aber ich würde gerne wissen, ob jemand verwendet hat, diese Art von Schuhe, die Maximalismus von Hoka One One. Sie sehen sehr groß. Kann diese Art der Schuhe, die wirklich gut für die lange Strecke laufen auf harten Oberflächen?

+25
user43051 03.11.2013, 10:23:37

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