Haben Sie eine Frage zu Trainingsplan

Ich bin 17 Jahre alt, 180cm und ich Gewicht 70 kg und ich trainiere 6 Tage die Woche, rund 1 Stunde pro Tag und meine routine ist ziemlich viel, wie an diesem Montag-Beine, Bauchmuskeln und Bizeps, Dienstag Brust, Trizeps und Bizeps, Mittwoch Schultern, Jack und bíceps ich dann nur wiederholen, dass plano resto der Woche BIN ich doin it right?

+99
vladmir 15.11.2018, 01:40:18
26 Antworten

Insulin bewirkt, dass die Fettzellen zum speichern von frei schwimmenden Fett aus dem Blut. Es sei denn, Sie haben eine endokrine Störung, werden Sie mehr insulin empfindlich senken Sie Ihre Körperfett geht.

Gehen von 25% Körperfett auf 20% ist ziemlich einfach. Gehen von 10% auf 5% ist viel schwieriger.

Ihr Körper versucht, Sie zu speichern, jeden letzten Goldklumpen von Energie auf unteren Ebenen bf.

Sie können die Büste durch Körperfett Wänden, aber Sie wird zunehmend erforderlich straffer und straffer Disziplin. Alter und Hormonspiegel sind auch wichtig.

+990
pirat 03 февр. '09 в 4:24

Wie funktioniert die hand-position in einer Kurzhantel Flachbank beeinflussen, welche Muskeln aktiviert sind? Die Positionen, die ich kenne, sind die Handflächen einander zugewandt sind und die traditionellen Handflächen nach unten. Selten sehe ich Menschen, die es tun, mit den Handflächen nach oben.

+977
andresgl 24.03.2019, 17:15:56

Ich habe, GEWICHTE zu heben, die seit Januar 2010. Ich in der Regel Folgen Sie einer routine für sechs Wochen und dann eine Woche (manchmal auch zwei) vor dem Start einer modifizierten routine.

Was ich bemerkt habe ist, dass wenn ich wieder anheben, nachdem ein Leerlauf-Woche, werde ich unglaublich schläfrig vier oder fünf Stunden nach meiner Gewichtheben Sitzung. Dies dauert etwa eine Woche und dann habe ich nicht mehr damit umzugehen, Schläfrigkeit, bis ich wieder heben nach der Einnahme noch eine Woche.

Hat jemand eine gute Idee, was hier Los ist? Ich denke, dass ich tatsächlich gewinnen mehr Muskeln während meine erste Woche Training nach einer Pause, aber ich bin wirklich nicht sicher.

Sollte ich versuchen, den Wechsel zu 3 Wochen anheben mit einer Woche bricht oder bin ich über den denken?

+964
tmarthal 07.11.2013, 00:56:42

Ich habe sicherlich beigebracht wurde, ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages, denn während Sie schlafen, ist es die längste Zeit geht der Körper ohne Nahrung. Jemand sagte mir heute, dass es gibt keine Wissenschaft hinter dieser Forderung. Ich habe eine Google-Suche und es gibt ungefähr die gleiche Anzahl von Artikeln unterstützen, Frühstück ist gut vs Frühstück ist schlecht.

+959
Mooncat 02.11.2014, 15:11:22

Da Sie gewonnen haben, eine erhebliche Menge an Muskeln während der übungen für Ihre schrägen Bauchmuskeln (obliquus externus abdominis), macht es Sinn, dass Ihr Taillenumfang hat minorly erhöht.

Meiner Meinung nach, sollte man sich ansehen, es in einer positiven Weise, denn es zeigt die Gewinne, die Sie gemacht haben, und trotzdem ist es ist nicht gonna deutlich mehr erhöhen, aufgrund dieses Muskel-Struktur. Sie können sehen, ein paar verrückte schrägen Bauchmuskeln hier - werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es hat eine begrenzte Wirkung auf Hüfte Größe (es doch).

Ich Las einmal ein interview mit einem Trainer, der empfiehlt, seinen bodybuilding Auszubildenden nicht zu viel zu tun der schrägen Bauchmuskeln training, weil es ein Hindernis auf dem Weg in Richtung der V-Form. Doch wenn du nicht gehst, für einen solchen Wettbewerb, core-Training für Kraft & Stabilität ist wichtiger als die Vermeidung von weitere cm in Ihrem Umfang.

+929
Inno4ka 07.04.2019, 21:34:21

Ich bin mir dessen bewusst, was der Bericht sagt aber wurde geraten, post die Frage. Ich interessiere mich auch für die Antworten mehr, so dass ich herausfinden kann, wie gehen Sie mit meinen eigenen Gewinne.

Einer der wichtigsten zieht ich hatte auf SL 5x5 war die 45-Minuten-workout Zeit, aber jetzt, da die Dinge immer ein wenig schwierig, den rest der Zeit zwischen schweren(relativ)setzt wirklich ist, zeichnen sich die Länge der Trainingseinheit von 1,5 Stunden einfach. Ich war nur geraten, die vor kurzem von Dave Liepmann, dass dies normal sei und er sagte auch, dass er änderungen der Programmierung, wenn dies der Fall ist.

Ich Frage mich, ob es "Zeit" zum Umschalten auf SL 3x5, obwohl mein Aufzüge sind nicht so hoch?

Für Referenz:

Kniebeuge: 230 DL: 175 Bank: 185 OHP: 110, Zeilen: 110

Ich möchte zum ändern der Programmierung, sodass ich ein-und aussteigen kann, aber ich bin mir nicht sicher, ich bin auf der "Ebene" zu tun SL 3x5 noch? Oder könnte ich falsch sein? Wenn es nicht notwendig ist, bin ich bereit weiterhin, das in den langen Stunden in der Turnhalle.

Sehen Sie, so weit wie rest die Zeiten angeht, ich in der Regel nicht brauchen 5 Minuten bis zu meinem 4. oder 5. in die Hocke gehen und die OHP war unglaublich hart. Eines Tages werde ich die Pumpe aus, die Sätze einfach und dann wenn ich das Gewicht erhöhen, die 5lb minimal erhöhen wird extrem schwierig im Vergleich. Ich werde versuchen 2-3 Minuten ruht, aber manchmal habe ich das Gefühl, dass selbst das nicht genug.

Auf einem typischen Kniebeuge für mich, ich werde tun, final warmup-2-min-Set1-2min-Set2-3min-Set3-4min-Set4-5min-Set5.

+798
popealope 09.12.2016, 10:03:35

Bei 8 würde ich nicht darum kümmern. Sie hat nicht einmal Ihren Wachstumsschub noch. Wenn Sie noch langsamer als andere durch 11, dann darum kümmern. Viele Eltern hatten Ihre Kinder dabei alle Arten von training der Geschwindigkeit auf 4-8 und durch die Zeit, das Kind ist 12, sind aus der Sport aufgrund von Verletzungen.

+761
Hashem Aboonajmi 06.11.2013, 13:59:18

Weiß jemand, ob es eine umfassende, öffentliche und up-to-date-Datenbank mit Nährwertangaben für Lebensmittel, die (sowohl Allgemeine als auch Marken-spezifisch)?

+753
HuntingFox 29.10.2015, 23:08:53

Sie sollten sich in den Feuerwehrmann tragen. Wie der name schon sagt, ist es, wie die Feuerwehr wählen, um im Idealfall das tragen einer person.

Unter Berufung auf Waffen allein wird wahrscheinlich nicht bekommen Sie weit, aber der Feuerwehrmann tragen nutzt die Stabilisierung Potenzial, Ihre gesamte Kern und die Beine, indem Sie die person sackte über Ihre Schultern. Das Gewicht bleibt nah an Ihrem Kern für maximale Stabilität, und breitet es über einen größeren Bereich, um zu verhindern, dass ein einzelner Muskel-Gruppe aus ermüdend, lange bevor alle anderen.

enter image description here

+743
gravitation 22.08.2015, 14:08:37

Wenn Sie möchten, meiner Meinung nach, basierend auf meiner persönlichen Erfahrung (fast 15 Jahre).

Und das, was Sie suchen, ist:

progression zu erreichen, der handstand push-up

Dann hier ist es:

Erste Handstand push-ups erfordert eine minimale hand-balancing Fähigkeit. Also, bevor Sie mit dem training beginnen handstand push-ups, die Sie brauchen, um in der Lage zu tun, ein hand-Stativ (nicht walking) für mindestens 10 Sekunden. Wenn Sie es nicht tun - ich schlage vor, den Fokus auf das erste. Wenn Sie nicht wissen, wie -> Hier ist mein video-tutorial dazu: Handstand basic level

Zweitens , Wenn Sie können tun, ein hand-stand, aber haben nicht genug Kraft, um schieben Sie Ihre selbst bis zur hand stehen. Dann schlage ich vor, mit zu beginnen , Negative Ausbildung , die auf der exzentrischen Kontraktion. Was bedeutet, dass Sie beginnen bei handstand und langsam nach unten gehen. Am Anfang kann man es mit einer Matratze (bei einem Sturz). Üben Sie diese schrittweise Erhöhung der Menge reps - bauen Sie die benötigte Kraft nach oben zu drücken.

Dritte werden in der Lage zu tun, viele push-ups in einer Reihe, schlage ich vor zu trainieren, push-ups, 4 Sätze maximale Wiederholungen pro Satz. Und da die meisten Menschen verlieren das Gleichgewicht am höchsten Punkt der Bewegung (kurz nachdem Sie aufgestanden ist). Ich schlage vor, zu tun beginnen diese setzt neben einer Wand - also, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren, die Sie gerade legte ein Bein auf die Mauer.

Hinweise: konzentriere dich nicht auf die Zeit, die Sie benötigen, stattdessen konzentrieren Sie sich nur auf Ihrer progression. Versuchen Sie, jede Woche mindestens eine Sache, die besser ist als die bisherigen.

Übrigens: 2013 nahm ich 3'rd Platz beim internationalen Wettbewerb für Gymnastik im handstand push-ups Kategorie. Und 2013, 2014, 2015 (bis jetzt) ich bin Rekordhalter in meinem Land für diese Kategorie.

Und für eine leuchtende inspiration, hier ist mein fun-video, das ich für den letzten neue Jahr: HandStand push-ups

+725
hardmath 04.04.2019, 06:11:21

Meine Größe ist 155 cm und Gewicht um 36,5 kg. als ich es gepostet, wenn jemand kann mir helfen. Ich muss wissen, wie viel Gewicht kann ich heben, gegeben, dass die Daten oder Ihr eine andere app, die es berechnen. Ich bin untergewichtig, und Sie sagen, £ 5 ist am Ausgangspunkt. So kann ich auf £ 5 oder leichtere GEWICHTE( ich möchte anfangen mit Hanteln nur)?

PS: ich möchte das nicht testen, basierend auf was kann ich heben aber auf die wissenschaftlichen/mathematischen Berechnung basiert auf mein Gewicht und Höhe.

ich sah diese link,aber das nicht meine Frage beantworten

+695
89184918874 03.02.2012, 17:36:07

Langfristige Verwendung von jeder Art von Verstopfung Behandlung (Zäpfchen oder Abführmittel) kann schädlich sein, weil Sie reduzieren die Menge der Nährstoffe durch den Körper absorbiert.

Eine Empfehlung entgegen zu wirken Verstopfung ist die Erhöhung der Menge an Ballaststoffen in der Ernährung. Natürlich vorkommende Faser ist am besten - Obst, Vollkornprodukte, Gemüse, etc - während chemisch hergestellte Faser kann Blähungen verursachen.

Eine weitere Empfehlung ist die Verringerung der Menge der Verstopfung verursachenden Lebensmittel in Ihrer Ernährung. Käse, stark verarbeitete Lebensmittel, fast Food, gesättigte Fette zu sich, die alle dazu beitragen, Verstopfung.

Das Dritte Update ist, sich zu bewegen - stehen und gehen während des Tages mehr anstatt zu sitzen. Fügen Sie einige stretching und übung zu Ihrer täglichen routine.

+644
Jonathan Irwin 20.11.2017, 20:03:01

Wenn Sie sich bewegen Sie Ihre Beine nach vorne und ziehen sich bis, es ist ein Weg, um "schummeln" ein wenig auf die Bewegung. Bist du mit dem Schwung Ihrer Beine schwingen bis zu Ihnen helfen, sich hochzuziehen.

Es ist nicht wirklich ein problem, da es wird Ihnen helfen, einige mehr pull-ups, aber Sie sollten versuchen, halten Sie Ihre Beine hindurch an der Bewegung. (Sie können halten Sie Sie nach oben, unten, oder quer, sondern versuchen, halten Sie stabil, unabhängig davon, wo Sie sind, während die pull-up)

Soweit, warum fühlt es sich härter, wenn Ihre Beine hielten sich zurück, das ist wahrscheinlich verursacht durch zwei Dinge. Als erstes könnte es den gegenteiligen Effekt haben, wenn Sie sind, treten Sie Ihre Beine wieder. Zweitens, indem Sie Ihre Beine hinter dir, du bist dehnen Sie Ihre Kern und die Verwendung, die während der pull-up-zusätzlich zu Ihren anderen Muskeln.

Für die beste Praxis, versuchen Sie, halten Sie den oberen Teil Ihrer Beine (bis Knie) gerade mit dem Rücken, und beugen Sie Ihre Knie leicht, so dass Ihre Füße sind hinter Ihnen. Nicht Dreschflegel/kick Ihre Beine und konzentrieren sich auf Ihren Rücken/latissimus/Bizeps.

+607
Eivind T 10.08.2010, 09:31:12

Alle Optionen vorhanden, da-running-Schuhe sind eine sehr individuelle Sache. Manche Menschen benötigen mehr Unterstützung in einer Gegend, aber nicht anderen, während die anderen brauchen das genaue Gegenteil. Ihre beste Wette ist, um eine billigere pair, nutzen Sie für eine Zeit, bis gebrochen, und bestimmen, wo Sie brauchen, um Verbesserungen zu machen.

  • Bekommen Sie die richtige Länge:
    • Nicht bekommen, Sie zu kurz, oder deine Zehennägel schwarz (schwer).
    • Nicht bekommen, Sie zu schmal, oder du wirst Ursache eingewachsene Zehennägel.
    • Sollten Sie Schwierigkeiten haben, die passend zu Ihrem Daumen hinter Ihre Ferse. -- Die Schuhe gebunden, Sie sollten vollständige Palette von Bewegung in Ihre Knöchel.
  • Nicht binden Sie zu fest oder Sie verursachen extreme Beschwerden in der Brücke des Fußes.
  • Die Ferse sollte eng an der Ferse, aber nicht drücken Sie auf Ihre Knöchel.
  • Ihr Bogen sollte sich wohl fühlen, wenn ausgeführt.
+428
Donna Doherty 01.12.2018, 21:37:38

Dies wurde in einem kürzlich erschienenen Artikel in der British Medical Journal, Märchen von Sport-und gymnastikartikel. Ihre Zusammenfassung war:

Öffentlichkeit—Es gibt keine Beweise zur Unterstützung der Verwendung von Komprimierung Kleidungsstücke, die zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Sie können reduzieren Sie Muskelkater, wenn getragen, für 24 Stunden nach einer Trainingseinheit

Professionelle Athleten—Es gibt keine konsistente Hinweise, dass Kompressionsstrümpfe verbessern die sportliche Leistung. Muskelkater scheint zu sein, reduziert werden, wenn die Kleidungsstücke getragen werden, für 24 Stunden nach dem Training, aber Objektive Maßnahmen der Wiederherstellung sind weniger konstant, und Kompressionsstrümpfe funktionieren nicht besser als die anderen recovery-Strategien wie z.B. low-grade-Bewegung oder Kontrast-Baden. Mögliche nachteilige Auswirkungen dieser Kleidungsstücke gehören eine erhöhte Hauttemperatur, verminderte thermoregulation, und verringerte Strecke der Bewegung

Forschungs—Größere Studien in den einzelnen Sportarten und Forschung generalisierbare entweder hoch trainierte Athleten oder der Allgemeinen Bevölkerung, Ergebnisse im Zusammenhang mit Sport performance, und die Prüfung der nachteiligen Auswirkungen und die Akzeptanz von Kompression Kleider

Dass dieser Artikel eine sehr nützliche Zusammenfassung der Nachweise auf andere Mythen auch.

+424
YULI SETIYADI 16.12.2012, 05:54:22

Zuerst ein paar Hinweise:

  • Beim ersten Einstieg, es ist am besten, um eine einfache Ganzkörper-Programm, um Kraft aufzubauen, damit Sie genügend Anreiz, um Muskeln aufzubauen.
  • Es gibt mehrere gute Anfänger Programme, aber ein smart rep Verlauf besser zu machen.

Greg Nuckols hatte einen guten Artikel über die Herstellung Ihrer Anfänger training-Programm effektiver. Dafür gab es zwei wesentliche Tipps:

  1. Periodize. All das bedeutet mit definierten Zeiten in Ihrer Ausbildung, wo Sie betonen ein bestimmtes Ziel. Ein Beispiel wäre, werde ich zur Verbesserung meiner Kraft, für 3 Monate, dann bin ich dabei, zu betonen, Hypertrophie für 3 Monate, usw.
  2. Wenn Sie die Hochebene, volume hinzufügen. Er hat einen link in dem Artikel auf wissenschaftliche Studien, die erklären, warum. Die lange und die kurze von ihm, Band hilft Ihnen, größer und stärker.

In dem Artikel hat er einen einfachen Satz/rep-Fortschritt für Ihre erste Periodisierung. Die Idee ist, dass man ein basic-Programm, wie Greyskull oder Starting Strength, oder sogar die übersicht, @LarrissaGodzilla gab Sie. Im Grunde ändern Sie die Sätze/Wiederholungen, wenn Sie stall (kann nicht abgeschlossen werden, die vorgeschriebene Arbeit). Dann ändern Sie die Sätze Wiederholungen zu Greg ' s progression zu helfen, legen eine gute Grundlage:

  • 3x8
  • 5x5
  • 5x3

Und wenn Sie nicht bekommen kann, dass 5x3, werden Sie das Gewicht sinken, wo Sie verändert von 3x8 auf 5x5 und volume hinzufügen:

  • 5x8
  • 6x5
  • 7x3

Nach dieser Zeit sind Sie sehr stark sein sollten, für Ihren Rahmen, und Sie können die Filiale aus und konzentrieren sich auf was auch immer es ist, dass Sie möchten, um den Fokus auf weiter.

Essen:

Im Allgemeinen Sie wollen, um herauszufinden, was Ihre Wartung Kalorien (die Menge der Nahrung, die Sie brauchen, um zu Essen, Ihr Gewicht zu halten). Es gibt diverse Rechner, die Ihnen helfen, in der ballpark, so dass Sie nicht haben, um sorgen zu viel über es. Vergessen Sie nicht, stellen Sie für Ihre Aktivität. Wenn Sie trainieren 3 Tage pro Woche, "Leicht Aktiv". Wenn Sie mit dem training sind mehr als das (also mit cardio-session auf off-Tagen), verwenden Sie "Mäßig Aktiv" als Ausgangspunkt. Wenn Sie wollen, um Muskeln aufzubauen, stellen Sie ihn so ein, dass Sie gewinnt einen Durchschnitt von 0,75 lb (.35 kg) pro Woche. Muskel nicht wachsen schneller als natürlich.

  • Protein: 1,8 g/kg (0,8 g/kg). Dies gibt Ihnen die Rohstoffe zu reparieren und bauen neue Muskulatur auf.
  • Fett: mindestens .35 g/kg (.75 g/lb). Das ist das absolute minimum, um Ihren Körper richtig funktioniert. Mehr ist gut, aber ein Ziel von etwa 20 bis 30% der alles, was Sie Essen, wird helfen, halten Sie es von den Massen alles, was Sie Essen.
  • Kohlenhydrate: der ganze rest der Kalorien aus dieser.

Als Vegetarier, das könnte gut funktionieren, wenn man bedenkt, dass pflanzliche Ernährung sind in der Regel in den komplizierten Kohlenhydraten hoch. Der schwierige Teil ist, um alle Ihre protein ohne Blasen Ihre Kalorien einschränken, so müssen Sie möglicherweise Ergänzung mit Molke-protein (Milch-Basis).

Es gibt eine Reihe von relativ hohen protein-Nahrungsmitteln, die freundlich sind für Vegetarier wie:

  • Qinoa
  • Haferflocken
  • Reis
  • Hüttenkäse/Joghurt/Kiefer
  • Kürbiskerne
  • Schwarze Bohnen
  • Soja
  • Peanut butter

Und die Liste geht weiter. Einige dieser Lebensmittel haben eine anständige Menge an Fett in Ihnen, wie die meisten Ihrer Nussbutter. Wenn Sie herausfinden, ein Menü, das genau auf Ihre Zielgruppe Makros wenn Sie weiter Essen die gleichen Dinge. Wenn Sie brauchen etwas Abwechslung, können Sie tools wie Essen so Viel die Mahlzeit-plan-Optionen für Vegetarier und veganer. Sie können auch entfernen Sie die Zutaten aus der Liste für Lebensmittel, die Sie wissen, die Sie nicht mögen. Es gibt einige andere Mahlzeit Planer, aber das ist entworfen von Bodybuildern, so dass es funktioniert in der Regel besser.

+395
Tony Ryan 11.07.2014, 15:29:55
Minimalistische Schuh-Unternehmen. Hersteller der FiveFingers-Zehen-Schuhe.
+366
Bazla Arshad 11.03.2011, 16:21:58

Wie intensiv sollte trainiert werden-Sitzungen, um zu produzieren genug stress auf den Körper, um eine Reaktion haben.

E. g. Wenn ich weiß, was mein 10RM ist auf 7 übungen, die ich immer Zug auf diese Werte erhöhen und wo kann ich das? Oder sollte das Ziel bei 90% oder 80%...

Ausbildung bei 10RM die ganze Zeit bedeutet, dass es eine gute chance, ich werde Sie vermissen alle geplanten Wiederholungen (ganz einfach, weil die Reihenfolge der übungen oder die Wiederherstellung aus der letzten Sitzung). Dies bedeutet, dass von 7 übungen, die ich würde nicht 2.

+366
Kevin Hill 09.10.2017, 21:19:13

Ich kam zu der Erkenntnis, dass mein Rücken-routine ist eher ungenügend für meine Ziele. Ich möchte es verbessern und legen großen Wert auf das Breite v-förmigen latissimus, aber ich bin nicht sicher, ob es ist besser, sich auf wide grip pullups/pulldowns oder schwere Zeilen, die auf einem Computer, auf dem Sie fest und unterstützen Sie Ihre Brust auf eine gepolsterte Oberfläche(http://www.beginnertriathlete.com/cms/articleimages/826/Seated-Row-Machine1.jpg). Meine ersten Gedanken waren, dass es nicht viel Unterschied im lat-Aktivierung, also sollte ich wählen Sie einfach den bequemeren man, das war die Zeile. Ich mochte auch die Tatsache, dass es gut wäre für die hinteren Deltas und den trapezius. Auf top von, dass, fühlte ich, dass die fest sitzenden possition hilft mir eine gute konzentrierte hohen Intensität ziehen. Das problem ist, dass ich nie wirklich das Gefühl, die Muskeln auf den nächsten Tag, auch wenn ich hart gehen, in der Erwägung, dass eine Reihe von Körpergewicht Klimmzüge (über 15 wdh. mit über 85 Kg) ist genug, um mich wirklich fühlen, meine lats am Tag nach. Das macht mich Frage mich, ob die pullups/pulldowns sind nicht die bessere Wahl ist. Nicht, weil es weh tut mehr für den nächsten Tag, aber da mit nur einen Satz, ich kann es sagen, besteuert die Muskeln viel mehr als meine ganze Zeile-routine. Doch, seltsam genug, ich erinnere mich, Lesen über einige experiment mit Elektroden, die zeigten, dass die Zeilen in der Regel aktivieren Sie die lats mehr als pulldowns. Das macht mich ganz wirr. Was besser ist, ich würde auch gerne wissen, warum. Ich Schätze, das pulldowns/ups könnte ein wenig mehr Reichweite der Bewegung und die Richtung der arm-Abduktion reduzieren könnte Falle und rear delt Beteiligung, die Sie wahrscheinlich bringen würden, mehr Belastung auf die lats allein, aber dann wieder, es würde scheinen, dass die pulldowns zu aktivieren, viel mehr die brustmuskeln. Sorry für den langen post.

+350
Sasha Antonchikov 05.04.2018, 16:50:29

Neben Kreuzheben, würden Sie wahrscheinlich wollen, um zu erfahren, wie sqat als gut. Sqat ist ein weiterer großer Gesamt-Klimaanlage-Bewegung, fühlen Sie sich stärker und mehr in der Lage am Ende des Tages. Deadlifting und Bauern Spaziergänge sind ein bisschen Fortgeschrittener, vor allem für jemanden, der ist sich nicht sicher, was für eine Schulter drücken bedeutet, vorsichtig sein, Sie nicht verletzen.

+305
oori 16.12.2014, 18:09:55

Nach einem warm-up mit 3D-plank-übung aktivieren Sie Ihre Kern:

einfache Planke oder ein Vogel Hund plank (ein arm ein Bein), Seite-Planke und reverse-plank(glute bridge), Ziel je einer minute. siehe empfohlene routine für details und eine erweiterte Kraft-Programm.

Dann machen Krafttraining:

nur Essen Sie nicht groß, so dass Sie nicht bekommen, groß.

1 oder 2 Sätze zu trainieren fast jeden Tag, oder kick 5 Sätze und trainieren 3 mal in der Woche mit 2 bis 5 Wiederholungen (Kraft-Bereich) für jeden Satz.

für die Beine: pistols(one-leg-squats) und/oder gewichtete Ausfallschritte (mit Erhöhten Reverse-Longe).

für den core: Beinheben/L-sit->V-sit, back lever Progressionen

für Arme horizontal: push-ups, Körper-Reihen (reverse-Zeilen)

für die Arme vertikal: pike push-ups/handstand push-ups , negative pull-ups/pull-ups

Führen Sie dann die Ausdauer/Ausdauer training:

Wechsel zwischen high knees(Hüfte-Beuger) und butt kicks(hamstrings) (Hohe Knie Butt-Kicker im Frühjahr Ausbildung www.youtube.com/watch?v=TVE_r1Af9r8 (Non Stop 1 Stunde High knees Herausforderung v=l_p-wokHvzQ)

Tonnen von reverse lunges (oder walking lunges) mit Knie wirft combo Sie sind besser als Kniebeugen für die Ausführung von (Gruppen von 100 bis Tausende) bauen tun Sie für die Zeit Ihrer Entfernung (Beispiel: für das 10k Ziel für 40min-1 Stunde von Ausfallschritte) (Läufer Ausfallschritt nach Knie-Laufwerk www.youtube.com/watch?v=9KjeQxK3ii8).

springen Ausfallschritte, Hampelmänner.

für mehr Ausdauer kann man auch Tage haben, an Burpees, kettle-bell swings(für die posterior chain)...

und schließlich können Sie Tage haben, zu bauen-core-Ausdauer-durch-plank-sets erstellen und dann für einen [Knie] plank von 40min oder mehr.

+292
xify 15.12.2011, 21:28:04

In der Tat sind beide wirksam. Ihr Körper wächst, wenn es hat, um sich an eine neue Herausforderungen. Es wird schnell aufhören zu wachsen, wenn Sie immer das gleiche tun. Erhöhen Sie Gewicht und Wiederholungen oder zu ändern/Alternative übungen, um ihm einige neue stimulation.

Umfragen zeigen, dass die Hypertrophie scheint überlegen Kraftdreikampf. Obwohl ich würde Wetten, dass Sie profitieren sogar noch mehr, wenn Sie zwischen Ihnen wechseln alle 10 Wochen.

Jetzt für die Kniebeugen würde ich empfehlen die Standard - " Ass To The Grass Kniebeugen. Sie sind am effektivsten und verursachen die wenigsten Probleme.

  • Box: Keine vollständige Palette von Bewegung, bringt Ihre Knie in einer instabilen position, dass kann die Ursache für Schmerzen im Knie.
  • Sumo: Nicht schlecht, können Sie versuchen, Sie sobald Sie beherrschen die standard-Kniebeugen.
  • Front: Nur mit leichtem Gewicht für Menschen mit Rückenproblemen. Nicht wirksam ist .
  • Hack: Sie wollen ermüden Ihre Beine, nicht Ihre Unterarme. Wenn Sie trainieren möchten, Ihre fallen, sollten Sie besser tun, zuckt mit den Schultern.
  • Overhead: Immer Sie wollen, trainieren Sie Ihre Beine. Wenn Sie möchten, bauen Sie Ihre Schultern solltest du besser tun, military press.
+268
RPK 23.04.2018, 18:08:13

Es sei denn, Sie bekommen eine dexa scan oder ähnliches durchgeführt wird, Körperfett zu Messen ist, am besten etwas, das getan werden kann, weiß ich nicht, 5-10% Abweichung.

Sie sind wahrscheinlich nicht sub-10% Körperfett oder sogar entfernt in der Nähe gegeben, Ihre eigene Beschreibung Ihrer Magen. Entweder das, oder Sie abs sind weitgehend unterentwickelt.

+255
pyotr 03.04.2019, 15:24:14

Ich bin überwältigt von der Anzahl der Entscheidungen, die derzeit verfügbar ist und hatte gehofft, dass jemand hier könnte mir helfen. Ich bin auf der Suche für einen tragbaren Herzfrequenz-und fitness-monitor, der passt in die folgenden:

  • Handgelenk oder Knöchel band, d.h. nicht mit einem Brust-Gurt
  • Herzfrequenz-überwachung erfolgt kontinuierlich, d.h. nicht nur wenn ich einen Knopf drücken
  • Kann ich eine Herz-rate Ziel-und mitgeteilt werden, entweder per vibration am Gerät oder smartphone-app

Bonus-features, das wäre nett:

  • Schlaf-überwachung

Vielen Dank im Voraus!

+163
James Chevalier 02.10.2014, 07:10:05

Es gibt einige Befürworter dieser Art des Denkens, wie die Warrior-Diät und intermittierende Fasten (Eat Stop Eat). Die Prämisse ist im wesentlichen das gleiche wie das, was Sie skizziert, und viele Leute hatten Erfolg mit diesem Ansatz.

Nun, der gefährliche Gedanke-Prozess ist zu pauschal, alle in den gleichen Kalorienbedarf. Ein Gewichtheber wird brauchen viel mehr Kalorien als jemand, der vergleichsweise sesshaft. Deine 3000 kcal jeden anderen Tag Nummer schicken würde mich in Hunger-Modus-und das ist, bevor ich begann, eine übung Regime. Mein BMR bereits im April war über 2000 kcal/Tag und ist derzeit viel mehr als (geschätzt auf etwa 2400 kcal/Tag oder mehr).

Kurz gesagt, die Aktivität und die Menge an Muskelmasse können einen stärkeren Einfluss auf den Stoffwechsel, als das timing von Essen Ihre Nahrung.

Das heißt, es gibt auch eine Reihe von Menschen, die nicht gut mit mehreren kleinen Mahlzeiten über den Tag. In gewisser Weise ist das der einzige Weg, um Ihre Kalorien-Anforderungen für Ihre Aktivität und Ihre Basale Metabolische Rate (BMR). Es gibt keine one-size-fits-all " - Ansatz, sondern eine Reihe von Grundsätzen, die wir verwenden können, um begründete Anpassungen unserer Ernährung. Sie umrissen habe ein solches Prinzip.

+161
H1b1 18.04.2016, 22:46:42

Ich habe durch einen ähnlichen Unterfangen, und in meinem Fall, war es ein Fall von einem gezogenen Muskel -. Es ist sehr normal, haben einen geringen Flexibilität wiederum in den Muskel zieht. Besonders bei Kniebeugen, wo eine sehr schwere Last ist abgelegt, die auf Muskeln, die erforderlich sind, um elastisch sein, oder zerstört werden.

Ich schlage vor, Sie beginnen dehnen Sie Ihre unteren Körper sehr gründlich. Nicht nur wird es zu rehabilitieren, die Sie in Bezug auf Flexibilität, aber es verhindert, dass diese Art von Verletzungen durch das ausbalancieren Ihre Muskeln' Steifigkeit nach Dinge wie langes sitzen.

Einige gute post-workout-legday Strecken sind detailliert hier. Für Ihre besonderen Verletzungen zwischen den Beinen und in der Leistengegend - der Schmetterling (der mit den Mädchen sitzt, die Knie zur Seite raus) würde dehnen die Muskeln (Adduktoren) und sehnen in Frage. Natürlich, während Sie noch erholen sich von den Verletzungen, das ist nicht der Weg zu gehen, aber wenn Sie beginnen, dies zu tun nach einem legday, verringern Sie das Risiko, dass es passiert nächsten legday.

Sollte man auch schauen, wie können Sie verbessern Sie Ihre Aufwärmen. Ein richtig aufgewärmten Körper hat auch ein geringeres Risiko von mid-rep Verletzungen. Einige dynamische Ausdehnungen aufgenommen werden könnten hier weitere Vorteile.

Als Faustregel gilt, ohne in die nitty gritty, solltest du in dynamische Dehnungen vor dem Training und statische Strecken nach. Die Dynamik erstreckt sich Bewegungen, das erleichtert eine gute Vorbereitung sowie eine leichte Dehnung. Die statische Strecken erleichtern Sie die Spannung in Ihren Muskeln, und bieten sofortige Erleichterung.

Wie bereits erwähnt, im ersten Absatz, erlebte ich ein Mitte-workout Verletzungen sehr ähnlich zu dem, was du beschreibst, aber mir war während eines Kreuzheben, und es war der beste Teil meiner Achillessehne. In diesen Tagen, ich dehnen und foam roll, wie es ist mein job, und ich habe keine Verletzungen da.

+123
jadnansad 28.04.2016, 12:17:45

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