Ich bin nicht zu gewinnen Körpergewicht und ich bin jetzt 23 Jahre alt

Ich habe eine Menge Training und auch versucht, alle möglichen Wege, noch bin ich nicht an Gewicht zunimmt. Meine Höhe ist 5.7" und das Gewicht ist 50Kg nur. Und ich bin 23 Jahre alt. Mein Freund und ich trat in die Turnhalle und haben Training für 6 Monate Zeit. Wir beide sind von der gleichen Größe, wenn er kam, aber nun ist er in der 66Kg schwerer und ich bin immer noch bei 50 Kg. Sogar ich esse mehr als ihn. Noch nicht in der Lage, Gewicht zu gewinnen. Eine wichtige Sache ist, dass ich mich streng vegetarisch. Bitte machen Sie mir was soll ich tun. Ich berichtete auch diesem problem zu meinem Hausarzt und er schlug mir vor, einige Berichte und alle Berichte waren normal. Ich verstehe nicht, was ich machen soll. Bitte schlagen Sie mir am besten,

+62
dhillis 01.03.2018, 23:11:04
27 Antworten

Das problem ist hier, was Sie bei der Definition Ihrer "Wartung", wie.

Ich nehme an, Sie haben gefunden ein Magisches Pflege-Rechner, angeschlossen Ihre Daten ein und bekam eine Nummer? In diesem Fall, den Sie hinzufügen möchten verbrannten Kalorien durch training-on oben auf, dass. Was Sie brauchen, um über sorgen insgesamt verbrannten Kalorien in den Tag. Wenn Sie gehen vor, dass Sie Gewicht gewinnen, wenn Sie unten gehen, dass Sie es verlieren.

Aber die Realität ist nicht so einfach. Muskelaufbau ist keine exakte mathematische Formel (es ist nicht " nur ", wenn ich Essen über Wartung kann ich Muskeln aufbauen, sonst kann ich nicht"), Ihr Körper ist ständig gleichzeitig den Aufbau von Muskeln und es brechen, wie ein kontinuierlicher Prozess. Wenn Sie Krafttraining machen Sie signalisieren Ihrem Körper, mehr zu bauen, als es bricht. Wenn Sie Essen in einem überschuss der Signale sind stärker. Wenn Sie in ein Gesamt-Defizit in der Höhe von Muskelmasse ist entweder der gleiche wie oder in der Regel ein bisschen niedriger als die rate der Muskel-Verlust. Das bedeutet auch, dass der Moment, in dem Sie eine Mahlzeit Essen, auch wenn Sie insgesamt Essen unter Wartung im Laufe des Tages zu diesem Punkt nach der Mahlzeit, Ihre rate von Gewinn ist höher als die rate des Verlustes. Einmal, dass der Zustrom von Kalorien abläuft Dinge zu ändern. etc.

Wenn Sie möchten, ändern der Körperzusammensetzung, denken Sie daran, wie tendenziell einen Garten. Sie können nicht erzwingen, dass Veränderungen geschehen, wenn Sie mögen, unabhängig davon, was Ihre Kalorien machen. Konzentrieren Sie sich nur auf all die Bedingungen, und der Körper macht den rest und wenn es fühlt sich an wie es, in sehr random und manchmal unerklärliche Wege (Sie können nicht gewinnen, werden alle Muskeln, die für Monate, dann einen Monat, plötzlich gewinnen 2kg etc).

Halten Sie es über einen langen Zeitraum der Zeit = Erfolg.

Paar Hinweise:

  1. Als auf übergewichtige Anfänger sind, ist es sehr wahrscheinlich für eine kurze Zeit können Sie Muskeln aufbauen zur gleichen Zeit, als Gewicht zu verlieren.
  2. Kalorien-Rechner sind sehr ungenau, und nur sinnvoll als Ausgangspunkt. Das beste Werkzeug, um zu bestimmen, Ihre kalorische braucht, ist eine Waage. Wiegen Sie sich täglich und nehmen wöchentlich durchschnittlich. Wenn die Waage gehen, bis Sie von Woche zu Woche sind in einen überschuss, wenn es unten geht Sie nicht. Passen Sie Kalorien nur einmal alle paar Wochen, und überprüfen Sie die Ergebnisse.
  3. Versuchen Sie nicht, zu kontrollieren, was genau geschieht, wird es frustrierend und nicht förderlich. Nur stellen Sie die Bedingungen genau.
+948
sn3p 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin kein Experte, aber an Stelle eines, was ich Tue, für Intervall-training zum Aufwärmen für etwa drei Zehntel von einer Meile, dann abwechselnd sprinten und joggen/Walken jede Zehntel Meile für zwei oder drei Meilen, 20 oder 30 Minuten. Das scheint mir zu helfen, eine Menge.

Für Ihr format: 1) Spieldauer: 20-30 Minuten Intervall sprinten auf level Gelände 2) Gleiche Arbeit/Pause Verhältnis 3) Sprinten so schnell wie möglich abwechselnd mit joggen/Walken, so ein high-intensity-ratio 4) Flach. Hügel erschweren das Problem.

Viel Glück.

+856
Jatin Ganhotra 01.02.2016, 11:08:37

Letzte Nacht in der Turnhalle, ich offenbar mich schob ein wenig zu hart, und ich warf alle über der Dusche. Ich würde eher nicht wieder tun, also:

  • Was verursacht diese?
  • Was kann ich tun, um zu erhöhen, wie viel Arbeit, die ich tun kann, ohne zu werfen?
+816
jozzy 25.05.2016, 15:29:04

Muskelsteifheit kann zu Problemen führen. Muskeln sind nicht starr wie ein Ziegel. Sie sind aus dehnbaren Fasern, verbunden zu sehnen, dass Sie Knochen. Muskelfasern sind elastisch, in der Natur, und wenn Sie die Dehnung, die Sie machen Sie bereit für die Belastungen, denen Sie unterzogen wird, weiter. Eine plötzliche und ungewöhnliche Veränderung oder Bewegung kann es zu Verletzungen, weil plötzlich die Kraft bedeutet mehr power, hohe Impuls-und so ist die schädigende Wirkung.

In deinem Fall, denke ich, dass deine Muskeln benötigen mehr recovery-Zeit zu erholen vom vorherigen Training. Wenn die Schmerzen konzentrierten sich auf bestimmte Körper Teile, lassen Sie Sie überprüft. Sie kann Verletzungen haben, aber wenn es die Allgemeine Müdigkeit, dann brauchen Sie mehr Ruhe und Zeit stellen Sie sicher, dass Ihre Muskeln immer genügend Kalorien und Nährstoffe zu voll genährt und wachsen.

Also, warum nicht trainieren andere Gruppe von Muskeln jeden zweiten Tag, wenn der Schmerz anhält? Dass Weise werden Sie nicht Ausbildung die gleiche Gruppe von Muskeln, und auch nicht verlieren, jeder Tag training. Ich weiß, völliger isolation übung für eine bestimmte Muskelgruppe ist nicht möglich, (nicht dass ich wüsste), aber immer noch, Dinge zu tun, wie Arme und Beine an einem Tag, dann Brust und Schulter auf die andere eine gute Idee wäre, in deinem Fall.

+805
Max A Million 03.04.2010, 22:50:32

Ich verbrachte etwa 6 bis 7 Jahren arbeiten hart, sowohl im Fitness-Studio und laufen, als ich im college war. Wenn ich das Studium beendet und einen job bekam, habe ich aufgehört zu arbeiten out cold turkey. Nach über 3 Jahren Arbeit, ich erkannte, dass ich brauchte, um wieder in die regelmäßig trainieren.

Ich habe da begonnen, wieder zu trainieren und Gewicht mehr als je zuvor. Ich will, um Gewicht zu verlieren und gewinnen Muskel.

Sollte ich Ergänzungen nehmen, die sind alle protein-oder sollte ich nehmen Sie Ergänzungen, die mehr Kohlenhydrate?

+776
pugnator 21.07.2013, 11:47:08

Ich werde, um anzudeuten, Sie in mit einem Geheimnis, naja, eigentlich zwei Geheimnisse, dass so viele "Bodybuilder" Mangel zu kennen und zu begreifen. Für die erste, protein-shakes sind eine der größten Betrügereien auf dem Markt. Und nicht zu vergessen die Tatsache, dass Sie noch nicht einmal notwendig, in den ersten Platz.

Ein Abendessen, bestehend aus einem mittelgroßen Stück Fisch, ein Glas Milch, eine Seite der Nüsse und eine Tasse Erbsen erhalten Sie über 60-70 Gramm protein, mindestens zweimal die Menge, die Sie erhalten würden, in den meisten protein-shakes auf dem Markt. Nicht um die Tatsache, dass es in der Regel viel günstiger als die shakes.

Sie nicht brauchen, protein-shakes buff hoch, der einzige Grund dafür, dass Menschen trinken, weil die Vermarkter sind clever in der Weise, dass Sie werben und Ihre Freunde, trinken Sie, so dass Sie ausgeschlossen fühlen, wenn Sie nicht auch schluckte Sie hinunter.

Das zweite Geheimnis ist, dass es gibt nur vier wirklich wichtigen Lebensmittel, die geheim sind, um Muskelmasse zu gewinnen, nicht zu widersprechen, was ich früher gesagt habe, aber Fleisch, Fisch und Gemüse sind nicht einbezogen, obwohl Sie guten Ersatz für einen protein-shake und Sie werden eine weniger teure Quelle, die immer noch stark, nur eben nicht so viel wie die anderen Nahrungsmittel, die ich erwähnen möchte : Milch, Getreide, Eier(vor allem), Peanut butter sind die wichtigsten Lebensmittel, die ich entdeckt habe, zu helfen, fahren große Gewinne von Muskelmasse an meinem Körper.

Als ich das erste begann zu Experimentieren mit diesen Lebensmitteln auf einer täglichen basis zu tun, gut compound übungen inklusive Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, etc. der Muskel buchstäblich FLOG. Ich war schon ziemlich verarscht, aber ich muss schon gewinnen, fast ein Pfund Muskelmasse in einer Woche. Jeder in meinem Fitness-Studio war, wies darauf hin, wie ich war an die Muskeln so schnell auf meinen Schultern, Bizeps und Trizeps und fragte mich, wie ich war aufpolieren so schnell.

Ganz ehrlich, es muss schon die Kombination dieser vier Lebensmittel, die zusammen mit der zusammengesetzten übungen. Ich würde vorschlagen, Essen 3 Eier am Tag. 3 Gläser Milch am Tag. Kinn-ups jeden Tag. Mache zusammengesetzte übungen mit gewichten drehen jeden zweiten Tag. 12 Eier, einen Liter Milch, einen Laib Vollkorn-Brot und ein Glas Erdnussbutter alles zusammen kostet wahrscheinlich etwa so viel wie vier, teuer, preiswert, shakes oder sechs, mäßig Preissegment.

Ich kann nicht betonen, wie viel von einem Betrug-protein-shakes sind. Und auch nur zu beachten, unabhängig davon, wie viel Gewicht heben Sie für wie lange Sie heben protein-shakes sind nie zwingend.

+743
Pallavi Roy 02.04.2015, 16:25:27

Behandeln Sie hockt wie ein sprint-Training. Nehmen Sie einfach 1-2 Tage später auf den Beinen. Dies bedeutet, dass alle läuft, sollte nur 30 Minuten bei einem einfachen Schritt. Auch wenn Ihr nicht zu wund am nächsten Tag nehmen Sie an diesem Tag einfach durch ausführen von nicht mehr als 1 Stunde bei einem einfachen Schritt.

+729
mumiya1982 04.11.2015, 02:01:41

Es gibt zwei Möglichkeiten, zu verlieren Kalorien, ohne dass Erholung braucht viel, dass ich denken kann:

Exzenter-weniger-training:
Eine der besten Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen (oder Holen Sie sich zusätzliche Trainings-Volumen), während die Minimierung der Erholung braucht, ist das exzentrisch-weniger training. Der exzentrische Teil einer Hebebühne (oder einer übung) bringt weit mehr Belastung auf das zentrale Nerven-system und Ihre Muskulatur. Durch omiting Teil, können Sie regenerieren viel schneller nach dem Training und nicht behindern Ihre wichtigsten Liftanlagen, die zu viel. Einige große übungen, in denen nur konzentrisch Last:

  • hill sprints (zu Fuß nach unten)
  • Radfahren
  • Schlitten-ziehen
  • prowler-push
  • Olympischen Aufzüge (drop das Gewicht an der Spitze).

Super-low-impact-cardio:
Das ist im Grunde alles, was Sie tun können, für Stunden, ohne wirklich müde zu werden. Ich habe mich wie zu Fuß zur Arbeit und zurück (2x40min), die brennt ~300kcal und nicht wirklich behindern, meine hebt in keiner Weise. Dieser Artikel geht in ein bisschen mehr detail auf die Vorteile von walking.

+642
ann neal 09.05.2017, 11:31:24

Diese Frage ist in etwa so etwas habe ich schon erlebt konsequent für etwa fünfzehn Jahren.

Wenn ich trainiere konsequent in laufende, sagen setzen in 8 Meilen pro Tag, fünf Tage in der Woche erlebe ich eine "Lethargie", die beginnt irgendwann in der Mitte des ersten Ruhetag und wird viel intensiver auf einen zweiten aufeinander folgenden Tag der Ruhe, nach einem vollen Tag der Ruhe.

Dies ist nicht genau, Müdigkeit; es ist etwas anderes, wie ein groggy, schläfrig Gefühl. Ein paar mal habe ich experimentierte mit laufen, damit es Weg und es funktionierte. Zum Beispiel nach draußen gehen und dabei ein paar wind-sprints von mehreren hundert Metern --- es war wie das schlagen einige große, rote "wake up" - Taste in das Gehirn. Es ist ein paradox: ich will nicht alles tun, nur hinlegen. Aber die Energie ist da zu explosiv, und fühlen sich völlig gegenüber danach, wie eine bipolare Schaukel.

Ich erleben das nicht, wenn ich ersetzen, läuft mit einigen anderen Ausdauer-Aktivität, wie ein anständiges Volumen und die Intensität des Radfahrens. Mit Radfahren, ich werde müde am Ende ein Zeitraum von fünf Tagen, und fühle mich besser mit aufeinander folgenden Ruhetagen, wie man erwarten würde.

Es ist definitiv nicht ein Fall von übertraining. Die Wirkung nicht erforderlich ist, ein hohes Volumen oder Intensität des Trainings, und wie ich oben schrieb, es erhöht bei längerer Ruhe, zumindest über ein paar Tage.

Es scheint eher ähneln irgendeine Art von Drogen-Entzug.

Ist dieser Effekt bekannt und dokumentiert irgendwo?

+640
occasl 20.03.2011, 11:56:21

Wie der Titel schon sagt bin ich daran interessiert zu wissen, wenn dabei ein paar Wiederholungen mit moderaten oder schweren GEWICHTE mehrere Male am Tag ist so gut wie eine "normale" Training. Zum Beispiel tut drei weighted pullups dann eine Stunde warten, und tun, drei und immer so weiter. Davon ausgehen, dass die maximale Menge der Wiederholungen mit den gewichten ist um 6.

+616
CHRISBO 09.05.2018, 17:11:15

Ich bin 31 Jahre alt, hier ist mein 4-Tage-plan:

  1. Dienstag: Bizeps nur 1 Stunde
  2. Mittwoch: Trizeps nur 1 Stunde
  3. Donnerstag: Brust nur - 1 Stunde
  4. Freitag: Schulter + Rücken - 1 + 1 Stunden
  5. Samstag+Sonntag+Montag: Kein Training, nur stellt (AUFTRAGGEBER Muskeln w/o-GEWICHTE) 10 Minuten am Tag

Im oben genannten workout-es gibt wenig warm bis in den Anfang und warm, dass sich im Ende. Unmittelbar nach dem Training nehme ich 1 ei mit kaltem Wasser. Danach ein Glas Milch mit Haferflocken+Poha, gefolgt von der normalen routine der Nahrung, in der Nacht habe ich zwei Glukose-Kekse und 1 Glas Milch.

Ich habe diese im August 2014 - bis jetzt. In den Anfang von Bizeps waren 13.8, jetzt sind Sie 14.5(nach dem beugen), Gewicht war 80Kilos und jetzt ist es 77Kilos.

Mein Ziel ist es, 16 Zoll Bizeps (nach dem beugen).

  1. Halten Sie diese routine, wenn ich erwarten können, erreichen mein Ziel?
  2. Sollte ich kaufen und protein-shake in meine routine, um das Ziel zu erreichen oder erreichen zu können, ohne Sie?
  3. Was ist der optimale Weg, um die besten Ergebnisse aus der protein-shakes?

+574
teriiehina 12.06.2015, 16:51:11

Nein, es ist nicht erforderlich, jede Art von flys an alle. Sie können sich enorm stark und sexy einfach, indem Sie basic barbell-verbindungen, wie ich erwähnt habe in einer anderen Antwort auf eine deiner Fragen. 2 Stunden ist eine lange trainieren, viele Experten schlagen vor, die mehr als eine Stunde Arbeit legt, ist kontraproduktiv. Aber ich meist Lesen die Stärke der Literatur, und Sie tun eine bodybuilding-routine.

+557
Dmitry Nazarov 04.04.2014, 16:56:45

Nach der hervorragenden Antwort oben, ich werde versuchen, Fleisch aus meinem derzeitigen Verständnis auf BCAAs:

BCAAs sind unter den neun essentiellen Aminosäuren für den Menschen, auf Sie entfallen 35% der essentiellen Aminosäuren in Muskelproteinen und 40% der vorgeformten Aminosäuren benötigt, die durch Säugetiere. BCAAs zählen zu den proteinogenen Aminosäuren, von denen es drei:

  1. Leucin,
  2. Isoleucin und
  3. Valin

Die Zeitschrift folgende Artikel gibt einen schönen überblick über BCAAs

Wie oben erwähnt BCAAs stimulieren das Muskelwachstum im besonderen habe ich hervorgehoben Leucin als besonders wichtig, da es verantwortlich ist für die meisten die anabole Wirkung einer Mahlzeit und die aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass 3g (~0,05 g/kg Körpergewicht) von Leucin erforderlich ist, um Muskel-protein-Synthese. Allerdings ist der Körper schnell anpasst und müssen Sie verbrauchen mehrere Mahlzeiten pro Tag mit 3g (oder Ergänzung) zu induzieren, dies (siehe die Zeitschrift-Artikel: Optimale Protein-Aufnahme). Interessant ist, dass in dieser Studie Leucin geholfen, um Fett zu verbrennen, während der Perioden der Lebensmittel-Einschränkung, wie klettern in hohen Lagen, während Sie Ihre Muskel-Gewebe intakt.

Sollten Sie ergänzen?

Sie nicht haben, um BCAA ' s von den Ergänzungen, Sie kommen natürlicherweise in proteinhaltigen Lebensmitteln: protein in foods

amino acids table

Allerdings finde ich, dass eine Supplementierung von Vorteil und die beste Lösung für mich.

Wie viel zu nehmen?

Mein Ziel ist es für rund 0,05 g/kg Körpergewicht von Leucin für Muskel-protein-Synthese ist ein paar mal während des Tages. Aber unter Berücksichtigung der Daten aus der Tipton und Wolfe Studie unten, verwenden Sie die folgende Anleitung:

  • Inaktive Erwachsenen -.6 – .8g-x-bw
  • Kraftsportler – 1.0 -1.2 g x bw
  • Ausdauersportler – .8 – 1.0 g x bw
  • Bodybuilder – 1.2-1.4 g x bw

Protein und Aminosäuren für Athleten

Wie nehme ich Sie

Für mich der beste Weg, um BCAAs ist sowohl pre-und post-workout zu halten Muskel-Masse, vor allem auf einer kalorienreduzierten oder kohlenhydratarmen Diät. Ich nehme 10g BCAA (ich füge eine Prise extra Leucin) mit entweder grüner Tee oder Kaffee auf und leeren Magen vor meinem morgen-workout (wenn ich mich Recht erinnere, Arthur De Vany in Der Neuen Evolution-Diät schlägt vor, unter 15g). Sofort nach meinem workout ich nehme einen Schluck protein, also 25 Gramm (wie empfohlen durch diese Studie , um Muskeln aufzubauen) und dann nehme ich ein paar mehr BCAAs paar Stunden danach wieder.

Wenn Sie wirklich wollen, um wake-up-vor dem morgen-Training, könnten Sie versuchen, Robb Wolf ' s Vorschlag von 400-600 mg acetyl-l-Carnitin und 200-400 mg alpha-Liponsäure zusammen auf nüchternen Magen. Zing!

Also, zusammengefasst, für mich die Einnahme von BCAAs wie ich schon oben beschrieben scheint:

  • insgesamt verringert hunger/Kohlenhydrat-Heißhunger (wahrscheinlich wegen der Gluconeogenese)
  • ein wenig mehr Energie für das Training
  • Ergebnisse in weniger DOMS (Muskelkater)
+554
Thorium 08.01.2019, 22:11:23

Ich bin ein BKA und fange an, erleben Schmerzen im unteren Rücken. Ich vermute, es ist durch mehrere Faktoren bedingt: meine Prothese (es ist eine gute, aber immer noch eine Prothese), Bett, und mein Gleichgewicht fehlt auch.

Ich bin aktiv, da ich hart arbeiten, in einem hohen Tempo-Umgebung, gehen, heben und laden regelmäßig vorkommen, obwohl ich erkannte in den letzten Jahren mein Gleichgewicht fehlt, und jetzt vor kurzem wieder Schmerzen. Ich fallen eine Menge. Ich ging zu einer osteopathin, und Sie gab mir ein paar core-übungen, einschließlich der Ausübung ball. Dies half enorm.

Fahrrad fahren ist auch toll, ich verwendet, um zu Reiten überall. Ich versuche zu finden, eine Entschuldigung, um mein Fahrrad für Besorgungen und Dinge.

Für diejenigen, die amputierte dies Lesen, versuchen Sie nicht sorgen zu machen über die Einschränkungen zu viel, es hält Sie zurück. Es lohnt sich immer, zu versuchen es zumindest, bevor Sie Entschuldigung es völlig, ich bin ein Amputierter mit 27 Jahren Erfahrung.

+449
Armand Salmon 18.02.2012, 15:00:24

Ich finde Camelbak (http://www.camelbak.com/Sports-Recreation/Packs.aspx) sehr einfach und elegant, und aus meiner eigenen Erfahrung, nach der Verwendung von Camelbak in militärischen Aktivitäten für ein paar Jahre jetzt kann ich absolut empfehlen.

Beispiel für Ihre Anforderungen: http://www.camelbak.com/Sports-Recreation/Packs/2011-Classic-3L-Intl-Only.aspx obwohl es für 3 Liter.

Ich weiß nicht, Deuter aus deinem link, und kann nicht sagen, was das beste ist.

+434
cipher76 28.01.2016, 15:46:39

Ich habe Problem mit dem halten von Muskeln und Körperfett zu verlieren. Wenn ich versuchen zu gewinnen, Gewinne ich 1:1 die Muskeln vs Körperfett oder irgendwann mehr Fett und gleiche wise versa verlieren mal 1:1. Bei der Suche verlieren, mehr Muskeln als Fett. Derzeit bin ich 147 kg Gewicht und 15,6% Körperfett% 5,7 ft Höhe.

Ich mache das Training seit vielen Jahren, aber nicht alle Monate mit der strengen Diät und strenge Programm. Ich bin software Ing. Also ganz normalen Büro-job/einfach auf einem Stuhl sitzend.

Aus dem Letzten 5-6 Monat bin ich sehr richtige Programm, und die sehr strenge Diät mit einigen Ernährungsberater helfen. Hat Sorten von Programm und verändert alle 5-6 Wochen. Essen 6 mal am Tag und zählen alle meine Kalorien. Essen Verhältnis ändern hängt gewinnen oder verlieren. (25%f/40%c/35%p) oder irgendwann für die Zerkleinerung (25%f/25%c/50%p). Essen abhängen plan zwischen 1600-2600 kcal. Auch ich bin reiner Vegetarier.

Meine Proteinquellen: Molkeneiweiß, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Hüttenkäse und griechischen Joghurt. Carb Quellen: Früchte, Brauner Reis, Linsen, Bohnen, Kichererbsen Fett Quellen: Almond butter, Erdnussbutter, Samen, Nüsse, Kokos-Öl

Und ich will nicht Cheaten oder betrügen Mahlzeit und tracking all mein Training und Ernährung mit myfitnesspal. Funktioniert Prima mit richtige Tempo und die richtige Intensität.

Siehe hier meinen letzten Monat und Gewicht-tracking. See here is my last 5-6 month's result

Nur ein mal bekam ich richtige Ergebnis, die ich kenne, wenn ich nicht schaltungen und Krafttraining.

Nun, was sollte ich ändern oder versuchen? Mein Ziel ist es, 165lb mit 10% Körperfett.


Möchten Sie zusätzliche Dinge

Habe gerade Dexa scan und bevor ich im Oktober, und das Resultat ist. Gewicht 156.4 lb lb 149.7 Fett von 22,1% auf 14,8% Fett in lb zu 34.6 22.1 Magerem Gewebe: 115.9 zu 121.8

So pro, dass ich verloren 7.3% bf, 12 lb Fett und gewinnen Sie 6 Pfund Muskeln.

Ich bin wenig verwirren mit diesem Ergebnis. Wenn es wirklich so ist, als habe ich große Fortschritte.

enter image description here

+423
user243541 12.09.2013, 22:42:37

Ja. Es heißt GOMAD wenn es eine volle Gallone pro Tag.

Milch ist calorically dichten, ernährungsphysiologisch genial, hat Klumpen aus protein, und ist einfach.

Verwenden Sie Vollmilch.

+394
Jelle Kralt 01.04.2012, 00:08:39

Sie sind grundlegend verschiedene übungen.

Wenn du mit "ersetzen" meinst du:

Kann eine person, die nur das tun, weighted pistol squats anstelle der Langhantel zurück Kniebeugen und Leben ein langes und gesundes Leben?

Als die Antwort, die ist sicher. Aber wenn deine Frage ist:

Kann eine person, die nur das tun, weighted pistol squats anstelle der Langhantel zurück Kniebeugen und erhalten Sie die gleiche Kraft und Masse Gewinne?

Die Antwort ist Nein.

Aus einer rein funktionalen Perspektive, die ich denke, die Pistole hocken wirklich gewinnt. Es erfordert viel mehr balance und Koordination, und zwingt Sie dazu, wirklich benutzen beide Seiten Ihres Körpers. Ich bin sicher, Sie gefunden zu Schwächen und seltsamen kleinen Macken, die aus verschiedenen Ungleichgewichte.

Aber Kraft und Muskelgewebe nicht berücksichtigt werden. Eine ordnungsgemäß durchgeführt Langhantel back-Kniebeuge stärkt den unteren Rücken, Bauchmuskeln und wirklich alles aus dem Boden von Ihrem Brustkorb hinunter zu Ihren Füßen. Weiter, Fortschritt ist viel einfacher und überschaubarer ist, und Sie können trainieren, für deutlich mehr Stromerzeugung als sicher sein würde, mit einer Pistole in die Hocke.

Darüber hinaus werden die pistol squat ist eine übung für fortgeschrittene. Wie ab-wheel rollouts, Sie sind keine übung, die jeder einführen, um eine neue Praktikantin da, wo die Luft Kniebeugen oder bare-bar-squats sind sicherlich auf dem deck. Langhantel Kniebeugen auch lernen Sie eine Neutrale position der Wirbelsäule für praktische Probleme wie das verschieben einer couch und für andere training übungen wie das Kreuzheben.

Ich in der Regel nur tun, stehendes Schulterdrücken, in der Regel die Vermeidung der benchpress. Man konnte richtig zu argumentieren, dass ich verlieren bin ein wenig durch die nicht Berme, aber ich kann drücken Sie 5x auf 135lbs und ich denke das ist viel genug Brust und Schulter Stärke für mich. Gewichtet (und sogar ungewichtet) Pistolen leicht klar, die bar der "gute fitness". Wenn Sie mehr spezifische Ziele, vielleicht auch nicht.

+384
t1m0 26.05.2018, 23:19:11

Ich bin ein Programmierer zu, und da Ihr mehr in Getreide als Fleisch am morgen, was für mich gearbeitet ist, eine der beiden Mahlzeiten:

  • 250 g Hüttenkäse + 1tasse Blaue Beeren + 1 Banane + 1 El Bio-Honig
  • 1 Tasse Haferflocken + 5-6 Eiklar + bluebrries + Honig+Zimt ( Sie haben, Backen Sie die Mischung für etwa 20 Minuten)

über die ersten ein , die gute Sache über Sie ist, dass :

  • Hüttenkäse hat 15 g protein 175g Käse , ie in 250 30 g, und u protein brauchen, sich zu erholen Muskeln und fill u up für eine längere Zeit.
  • Beeren sind sehr energisch Obst (Zucker und Ballaststoffe)
  • Banane hat eine Menge von Kalium, die u müssen nach dem Training
  • Honig ist eine einfache carb (schnelle absorption), die spikes Ihr insulin und Energie schnell.
  • Das wichtigste ist auch, dass Hüttenkäse hat eine gute Menge von Salz (rund 500 mg in 175g Käse) somit haben Sie nach dem Schwitzen in der Turnhalle und verlor eine Menge von Natrium (macht u fühlen, Benommenheit und weniger konzentriert) dies wird sich erholen ur Natrium-Ebene

bezüglich der zweiten:

  • es hat viel protein zu
  • Haferflocken sind die beste Art von komplexen Kohlenhydraten, die Sie bekommen, gespeichert, als Energie in der Leber , füllen Sie für Stunden, regulieren Ihren Blutzucker so u besser konzentrieren
  • Heidelbeeren, wie oben erwähnt
  • Honig ist für eine schnelle Energie-spike (und natürlich gut schmecken)

ich gehe für die erste option, die meisten der Zeit, weil das schneller ist und dass die hohen Natrium-Betrag hilft wirklich. Aber seine gut zu versuchen, beide auf getrennten Tagen.

PS: ich empfehle auch, dass wie 30 Minuten, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen, haben Sie einen kleinen Würfel von dunkler Schokolade. Es ist ein guter Geist und Energie Stimulans in der früh und helfen Sie Training besser und schärfer sein für eine Weile.

UPDATE(Beantwortung der Fragen)

Wahrscheinlich nicht gehen für die zweite als 6 ei-Eiweiß scheint teuer und ich hasse Verschwendung (die Eigelb). 

Ich weiß nicht, wo u Leben, aber in Kanada Eier sind irgendwie Billig. Weiterhin Können Sie das Eigelb, eine Koch-Technik ist, setzen Sie die Eigelb in eine tupperware und einfrieren. Sie können weiterhin mit den Eigelb, wenn Ihr Kuchen oder Süßigkeiten oder wtv.. alles, was Sie tun müssen, ist nehmen Sie es aus der Tiefkühltruhe und steckte es in den Kühlschrank in der Nacht vor der Verwendung. Auch, ich weiß nicht, ob Sie diese option haben, wo du wohnst, aber hier haben wir Eiweiß Flaschen, so u kann einer von Ihnen kaufen.

Eine Frage aber - nicht diese Sachen enthalten viel Kalorien und Fett? 

Hier ist die Nährwertangaben:

 Kalorien Fett Eiweiß
250 g Hüttenkäse-200 2g-30g
1tasse Blaue Beeren 80 0g 1g
1 Banane (klein) 90 0g 1g
1 El Bio-Honig 60 0g 0g
 INSGESAMT: 430 2g 32g

Das heißt, es ist eine sehr gute Kalorien-Ebene (speziell in der früh und nach dem Training) , sehr wenig Fett und sehr viel protein

 Kalorien Fett Eiweiß
1 Tasse Hafer 360 6g 12g
5 Eiweiß 80 0g-20g
1 Tasse Heidelbeeren 80 0g 1g
1 El Bio-Honig 60 0g 0g
 GESAMT: 580 6g 32 G 

Das bedeutet auch, es ist eine sehr gute Kalorien-Ebene (speziell in der früh und nach dem Training) , sehr fettarm und sehr eiweißreich.

Hinweis:

  • Sie müssen Kalorien in den morgen-und speziell nach dem Training zu erholen und wieder die Konzentration. Im Fall, dass die Mengen an Kalorien, die oben sind viel zu viel für Ihr Alter/Größe/Gewicht dann einfach entfernen, die Banane oder Honig aus, und es werde in Ordnung sein.
  • Fett, im Gegensatz zu den weit verbreiteten Mythos, macht dich NICHT Fett. Sie müssen verstehen, dass, wenn Ihr Körper erfordert, X Kalorien pro Tag, und Sie Essen mehr, als X, eine von zwei Dinge passieren:
    a) wenn Sie verrückt genial Genetik, die überschüssigen Kalorien werden geworfen, aus dem Körper heraus
    b) wenn Sie wie ich sind und die Mehrheit, der überschuss wird zu Zucker im Körper und werden als Fett gespeichert.


Aber wenn Sie sich in die gute Reihe von Kalorien, Fett macht nicht Fett überhaupt. Es gibt Ihnen viel Energie (1g Fett Ertrag 9kcal) und helfen Sie regulieren Sie Ihre Hormone, die für Wachstum und Regeneration. Allerdings, 99% der Fett Sie Essen sollten die gute Fette, also die mono/poly-ungesättigten Fettsäuren. während Gesättigte Fette, Sie brauchen ein bisschen , aber wenn Sie zu viel Essen, Ihre Arterien zu bekommen verstopft mit der Zeit.

 Ich bin definitiv nicht mehr in Getreide in den morgen. in der Tat würde ich bevorzugen 
 etwas mehr gesalzen. Haben Sie Tipps für einige Gerichte wie das 
 (nicht zu Fett und cal heavy)? 

Wie oben gezeigt, sind Sie nicht Kalorien schwer und Fett ist nicht schlecht für Sie.Auch diese genannten Rezepte sind schmackhaft (versuchen Sie es)
Ich habe Tipps für die anderen Mahlzeiten, habe ich eine auf meinem Kopf jetzt:

  • 2eier + 1 Becher Hüttenkäse + schnittlauch + würzige Kräuter + etwas baby-Spinat

     Kalorien Fett Eiweiß
    2 Eier (groß) 140 5g 12g
    1 Tasse cottage cheese(125g) 100 1g 15g
    grüne Zwiebeln (28g) 7 0g 1g
    1 Tasse Spinat 7 0g 1g
     INSGESAMT: 254 6g 29g 
    

(Sie können hinzufügen, Speck Türkei Speck es, wenn Sie wollen mehr Geschmack). Hacken Sie die Zwiebel und mischen Sie die Zutaten (Nicht hacken Sie den Spinat sonst der Saft aus dem Blatt verdunsten und ruinieren den Geschmack).
Jetzt hat diese eine gute Menge an Eiweiß und wenig Kalorien und schmecken gut. Aber beachten Sie auch den Spinat, die in der Tat ist die beste Nahrung auf der Erde, wahrscheinlich, weil es eine Menge von Harnsäure , die umgewandelt wird in Aminosäuren (protein) im Körper, also in der Tat werden Sie mit mehr protein als 29g. Dies ist eine energetische Mahlzeit.

+354
user250321 20.05.2011, 14:29:23

Die größte Sache, die Sie haben, ist eine back to back session von Mittwoch/Donnerstag. Meine Kenntnisse von Crossfit ist, dass der Fokus auf die Allgemeine Körperliche Preparedness (GPP), so ist der ganze Körper getroffen wird jedes mal.

Ich würde erwarten, dass Donnerstag der Tag, Sie kämpfen, die meisten aufgrund restliche Müdigkeit von der gestrigen Sitzung, aber wenn das nicht der Fall, dann ist der Schuldige könnte auch sein, viel Ruhe.

Es gibt zwei Dinge, die Sie müssen halten Sie ein Auge auf, ob Sie sich für GPP oder mehr spezialisierte Ausbildung:

  • Zu viel Müdigkeit/nicht genug Ruhe
  • Zu wenig Arbeit/nicht genug Reiz

Durch die Verbreitung von Dingen, die im Laufe der Woche ein wenig mehr gleichmäßig, Sie haben wahrscheinlich eine bessere Verteilung der Ausbildung stress-recovery, die Ihnen helfen, optimal. Die zwei back to back-sessions mit vier arbeitsfreie Tage danach können sehr wahrscheinlich, dass Sie zu viel Ruhe trotz der schwereren Trainingsreiz.

+306
Giu Piete 18.01.2015, 13:59:49

Ich verwendet, um dieses problem mit zu tun, pull-ups auch, aber ich merkte, dass ich Pressen meine Hals während der letzten Wiederholungen, wenn Sie versuchen, um Ihren Kopf über der bar. Der Nacken kann auch passieren, wenn Sie wichs deinen Körper, oder sogar die Zähne zusammenbeißen, sich im Kampf um das Kinn vorbei an der bar.

Ich denke die beste Vorbeugung ist besser pull-up-form. Eine Sache, die mir geholfen haben ist immer packen Sie Ihre Schultern in Ihren Oberkörper. Was dies bedeutet, ist, wenn Sie die pull-up von einem Toten hängen position, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten in Richtung auf den Körper und pack Sie in den Oberkörper.

Oder probieren Sie Folgendes aus: verlängern Sie Ihre Arme in Richtung Decke, Ihre Schultern neben den Ohren. Ohne biegen Sie Ihre Ellbogen, versuchen Sie, bringen Sie Ihre Schultern. Ihre Arme werden noch zeigen in Richtung der Decke, aber deine Schultern werden 'nach unten' und 'verpackt' in Ihren Oberkörper.

+286
sixoftwelve 23.06.2011, 03:53:25

Denn Sie riskieren einen Muskelfaserriss reißen und/oder unteren Rücken Verletzungen, für wenig oder kein Gewinn. Beide sind sehr schmerzhaft und dauert eine lange Zeit (Monate) zu erholen.

Zunächst einmal, wie andere haben darauf hingewiesen, die Sie nicht tun sollten ballistischen stretching.

Darüber hinaus sollten Sie immer halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade beim dehnen der Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie kommen an die Grenzen Ihrer Flexibilität, Ihre Achillessehne wird angespannt. Die Oberschenkel befestigen Sie Ihr Becken (der Teil, auf dem Sie sitzen) und ziehen Sie das Becken nach hinten. Das bedeutet, dass dein Becken ist gesperrt und wird nicht in der Lage sein, nach vorn zu kippen. Zur gleichen Zeit, die Sie sich mit Nachdruck für die Zehen zu erreichen und wahrscheinlich, beugen Sie die Wirbelsäule nach vorne. Dies bewirkt eine starke Kompression im unteren Rücken, was kann zu schweren Verletzungen führen.

Immer bewegen Sie sich langsam, und stoppen Sie, wenn Ihre Achillessehne beginnt zu verkrampfen. Immer halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade nach vorn beugt, auch wenn das bedeutet, dass Sie können nicht erreichen die Zehen (noch) nicht. Kommen Sie früher dort, wenn Sie geduldig sind und sich nicht verletzen.

+203
Carrie Goldkopf 06.04.2017, 14:51:01

Ihre routine könnte wahrscheinlich verwenden mehr cardio-Training. 5-7 km einmal oder zweimal in der Woche-besser als nichts-nicht viel und nicht sehr wenig Verbesserung oder Erhaltung Ihrer fitness. Eine anständige routine läuft für die Aufrechterhaltung der fitness, könnten Sie zur Arbeit auf 30 Minuten pro Tag, 3-4 mal in der Woche.

Der rest Ihrer routine sieht besser aus.

+178
SenPay 11.03.2015, 11:43:53

- Körperfett-Skalen schätzen, die Zusammensetzung Ihres Körpers mittels einer lookup-Tabelle. Es misst Ihren Körper elektrische Impedanz, und verwendet eine statistisch erzeugt lookup-Tabelle für die Allgemeine Bevölkerung, um zu produzieren ein Fett - % - Zahl. Als solches wird es nie gut für die Messung von extremen Fällen (super Fett, oder super skinny). Die Impedanz-Messung selbst beeinflusst wird durch die Hydratation Ebene und durch die jüngsten körperliche Aktivität, wie beschrieben in diesem Artikel. Diese Geräte werden am besten verwendet, um einen trend über die Zeit eher als eine absolute Fett -%.

Sie erwarten höhere Preis der Geräte länger ist und/oder mehr reproduzierbare Ergebnisse. Soweit Ihre Richtigkeit betrifft, Sie basieren alle auf der gleichen lookup-Prinzip und so funktioniert am besten (am wenigsten schlecht?) auf Menschen mit einem durchschnittlichen Körper-Zusammensetzung.

+166
csandreas1 09.05.2011, 09:34:38

2 Wochen ist nicht viel Zeit, um zu "trainieren" - basierend auf der Notwendigkeit zu geben Sie Ihrem Körper eine Pause. Normalerweise möchten Sie die Planung einer 10-12 Wochen-Zyklus von Schulungen vor jeder Veranstaltung....gegeben ist das 'tragen von Möbeln aus" und nicht von einem major league event würde ich Fokus auf Technik mehr als alles andere seit der Zeit benötigt, um Kraft aufzubauen oder die Ausdauer ist nicht verfügbar.

Ich würde eine grundlegende Kreuzheben, Kniebeugen und farmers walks (Fokus auf die Landwirte Spaziergänge) - um die Technik nach unten. Versuchen Sie nicht, heben von schweren und nicht übermäßige sets/reps - die Idee ist es, die Technik nach unten, so können Sie sich bewerben, um es zu heben aus dem Gleichgewicht bringen, Verschieden geformte Möbel und home-Artikel. Nehmen Sie sich Zeit, halten Sie den Weg klar und die Arbeit mit einem guten partner in der Bewegung. Viel Glück!

+88
Menion Asamm 11.12.2015, 00:11:51

Erste, herzlichen Glückwunsch zu deinem Fortschritt. Ich Wette, Sie sehen viel besser aus als vorher, und Ihr Aussehen wird sich weiter verbessern, während Sie mehr Gewicht verlieren.

Immer abs zeigen, obwohl, ist ziemlich hart. In der Tat, überraschend schwer.

Als Vergleich, ich bin 176cm auch. Ich habe mein Gewicht runter auf 68kg, bevor alle abs-gestartet mit, wenn AUFTRAGGEBER Ihnen. Um für mich (und Sie), sichtbare abs die ganze Zeit, das Gewicht wird so etwas wie 64kg-65kg.

Dies ist überraschend gering, die meisten Menschen unterschätzen den Fettabbau, die Sie benötigen, um gute abs.

Ihre Ernährung ist viel mehr wichtig für die Gewichtsabnahme als übung. Je näher das Ziel, desto strenger die Diät sein muss.

+61
kuan 13.01.2019, 05:43:22

Ich Tue so etwas wie diese version von der Hantel hängen sauber. Im wesentlichen:

  1. Stand up mit den Hanteln an den Seiten oder vor Sie.
  2. Beugen Sie sich vor, die Aufrechterhaltung der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule. Dies wird auch als "flat back" oder eine Natürliche zurück arch. Lassen Sie sich nicht die Schultern zucken mit den Schultern nach vorne und nicht kräuseln Sie Ihren Rücken nach vorne.
  3. Wenn Sie die Hanteln gerade über dem Knie, die umgekehrten Richtungen: springen Sie explosiv gerade nach oben und zucken Sie Ihre Schultern, halten Sie Ihre Ellbogen Locker.
  4. Fangen Sie die Kurzhanteln auf Ihre Schultern, Landung aus dem Sprung mit den Knien leicht gebeugt.
  5. Stehen Sie gerade.

Vorsichtsmaßnahme: dumbbell power cleans sind wesentlich Verschieden von Langhantel Strom reinigt. Die meisten Langhantel-und Kurzhantel-Versionen der gleichen heben sind wesentlich verschiedene übungen und haben unterschiedliche vor-und Nachteile.

+14
jill perrin 06.03.2011, 01:48:17

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