Balancing StrongLifts mit anderen workouts

Ich bin sehr begierig zu starten, StrongLifts 5X5, aber ich bin besorgt darüber, wie Sie das Gleichgewicht mit meinem anderen körperlichen Aktivitäten. Ich weiß, dass die Erholung ist der Schlüssel für den Erfolg des Programms.

Hintergrund

Ich bin eine fit Frau in meinen 20ern. Mein Ziel ist es, eine bessere Basis der funktionalen Stärke, aber ich habe keine wahnsinnigen heben Bestrebungen. Ich bin ein Neuling, Freizeit-boxer und langjähriger begeisterter Reiter, so dass mein Training passen müssen diejenigen, die sportliche Ziele.

Hier ist der vorgeschlagene Zeitplan.

  • Sun: Core (~30 min)

  • Mo: Box - & - Intervalle (~60 min)

  • Di: StrongLifts

  • Mi: Kern (~20 min)

  • Do: StrongLifts

  • FR: Box (~50-80 min)

  • Sa: StrongLifts

Die Menge der Kern der Arbeit ist notwendig für mein Reiten. Bisher habe ich mit dieser Tage als "Erholung", weil, während es ziemlich schwierig, diesen workouts nicht mehr tragen mich raus. Boxen ist eine anspruchsvolle Mischung aus Schaltung Klimaanlage und tatsächlichen punch arbeiten, aber ich bin einigermaßen daran gewöhnt.

Dieser Zeitplan ist nicht mehr "Trainingszeit" als ich momentan arbeite (und ich würde fallen werden steady-state-cardio-und Kurzhantel-Arbeit, die ich jetzt erkenne, war ein bisschen sinnlos), aber trotzdem Frage ich mich, ob es nicht genug Erholung.

Fragen

  1. Ist dieser Zeitplan unvernünftig?
  2. Sollte ich drop StrongLifts zu zweimal wöchentlich in Anbetracht aller dieser anderen Aktivitäten?
  3. Derzeit bin ich auch dabei eine Menge pushup-und Kinn-up-Arbeit, die jeden zweiten Tag (im Grunde das schmieren der Nut) und ich bin nicht sicher, wie Sie kombinieren, dass mit dieser bereits ziemlich vollen Terminplan. Wäre es verrückt hinzufügen, Liegestütze und Klimmzüge zu StrongLifts? Sollte ich warten, bis ich zufrieden bin mit meiner Kraft in diesen übungen zu beginnen, StrongLifts? 3.
+407
Tylerian 12.06.2019, 22:47:43
16 Antworten

Meditation kann Ihnen helfen, eine Menge mit diesem, auch wenn es nur 10 Minuten am Tag und Autodidakt. Sie werden überrascht sein, wie viel erhöht sich Ihre Konzentration nach 4-5 Sitzungen. Dieses video ist ein gutes intro.

+989
choe 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe gehört, dass die Fettverbrennung führt zu Aceton-Geruch beim verbrennen Muskeln führt zu Ammoniak-Geruch.

Ist das wahr?
Wie kann ich unterscheiden beide Gerüche, wie Sie sehr ähnlich sind?

+857
Sandro Mello 02.01.2015, 04:19:19

Für eine person, die in der Nähe des Alter von 50 Jahren, welche übungen empfehlen Sie, zu Hause zu tun, ohne schwere Fitnessgeräte zur Aufrechterhaltung eines ordnungsgemäßen Form und fit bleiben im Alter.

Ich kann nicht kaufen Sie keine schweren Geräte, die nimmt viel Platz ein, wie Laufbänder, etc.

Ich bin auf der Suche nach etwas ähnlich wie übungen mit Hanteln oder vielleicht Bänder oder sonst etwas. Oder auch yoga, etc...

+789
TatKo 24.04.2011, 21:19:34

Lange Strecke laufen ist eine Natürliche menschliche Aktivität und ist nicht inhärent schlecht für deine Knie

Ich kann nicht finden, eine anständige Zeitschrift-Artikel, aber der Allgemeine Konsens ist, dass das laufen ist nicht schlecht für die Knie. Es wird theoretisiert, dass Ausdauer-Jagd (ich.e ausgeführt wird, nachdem ein Tier bis es stirbt an Erschöpfung) war die erste form der Jagd der Menschen.

Falsche Schuhe führen zu den Knien, führen noch schlimmer, Schuhe, etc...

Dort ist großer Unterschied zwischen dem, wie wir liefen in der Fernen Vergangenheit, und wie wir jetzt ausführen. Der Anstieg der Knieverletzungen geschah kurz nach der "Verwestlichung" und der Vermarktung von Langstrecken-Veranstaltungen wie der marathon. Während die fitness-Verrücktheiten der 1970 's und 80' s mehr und mehr ungeübte Erwachsene anfing, Spaß-Läufe und marathons.

Jedoch, weil Sie ungenutzt zu laufen, Sie laufen mit einem schweren Ferse-Streik verursacht hohen Druck und Schäden an den Bein-Gelenken. Dies führte zu der Entwicklung des modernen 'Laufschuh'. Diese wiederum führen zu schwerer Ferse-Streik, und der plötzliche Druck auf Ihre zunehmende Hüft -, Knie-und Sprunggelenk belasten. Schließlich Schuhe, dann sah er auf Beseitigung der Knöchel roll und pronation zu reduzieren Knöchel Schaden, wieder was zu mroe Schaden. Der Grund für diese war, gab es wenig Rückmeldung vom Fuß und Muskeln, zu wissen, was er Tat, war unsicher, bis es zu spät war.

Verringern das Risiko von Schäden, die durch die Verwendung einer minimalistischen Schuh.

Um zu verhindern, dass die Gefahr langfristiger Gelenkschäden, möchten Sie vielleicht erwägen den minimalistischen Schuhen. Seine erst vor kurzem, dass die modernen "minimalistischen" Schuh entwickelt hat, dass paradoxerweise ist sicherer. Durch das erzwingen der Gesamtheit der Bein-aktiv-Kissen den Fuß fallen, dies führt zu einer sichereren, sanfteren Mitte-Fuß-Streik. Wenn Sie sind auf der Suche Langstreckenlauf unabhängig von Schuh-Typ, die langsam beginnen, sowohl in Bezug auf Tempo und Distanz, und Zug auf wie führt man eine gute Mitte Fuß Streik.

Es gibt eine Menge neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die musclar fahrzeuganpassungen neuerlich genauer aus für das laufen minimalistische Schuhe bieten Unterstützung und Schutz für die Gelenke, während die Förderung einer sichereren Laufenden Gang, die minimiert die Kraft, die in den Boden getrieben. Wenn Sie das beherzigen dieser Wissenschaft und Ihren eigenen Körper, Ihre Risiken von Knie-Schäden aus dem Betrieb wird wahrscheinlich nicht mehr sein, als das Risiko, das jemand anderes.

+749
Neil Mayhew 12.01.2012, 05:02:04

Ich habe gelesen in einem Artikel , dass der Körper speichert Fett in einem FILO-format, was bedeutet, dass es speichert Fett in dieser Reihenfolge: Bauch, Brust, Oberschenkel, dann die Arme.

Wenn wir Training, das Fett wird verbrannt in der FILO-format, was bedeutet, dass es zuerst gebrannt wird, aus der Arme, dann die Oberschenkel und dann schließlich aus dem Bauch.

Ist dies wissenschaftlich wahr?

+714
Heavy 10.01.2019, 12:39:00

Nein. Obwohl es einige Verbesserungen, TRIFFT nicht zur Verbesserung bei Herz-Kreislauf-fitness in irgendeiner Weise, Form oder form.

HIT (High-Intensity-Training), als popularisiert von Arthur Jones in den 1970er Jahren, zur Verbesserung der Muskelkraft und Hypertrophie durch ausführen einer gewichteten übungen, in der Regel auf Maschinen (wie z.B. die Nautilus, die erstellt von Jones) für ein set zum absoluten Versagen, gefolgt von einem längeren ruhen, damit die Muskeln sich zu erholen. Meinem Verständnis nach längerer bedeuten kann überall bis zu einer Woche Ruhe.

Als cbll erklärte in seiner Antwort, HIIT (High Intensity Intervall-Training) wäre eine Idee, die Weg zu trainieren, für sparring in so ziemlich jeder Kampfkunst.

Angesichts Ihrer begrenzten Ausrüstung, die Sie ausführen könnten HIIT mit einigen bodyweight übungen (hindu squats funktionieren könnte), sprints, Seilspringen (skipping Seile sind ziemlich Billig, und Sie brauchen nicht viel Platz) oder, wenn angebracht, arbeiten, nur eine schwere Tasche. Wenn Sie Zugang zu Ihnen haben, kettlebell schwingt sind ziemlich gut.

Die Idee ist, bis zu dem Punkt, wo Sie Ihre Ausbildung entweder entspricht oder übersteigt Ihren sparring, vermutlich mit standard-Intervall-training, nicht hohe Intensität Intervall-training (also, wenn Sie spar 4, 3-Minuten-Runden mit 30 Sekunden Pause zwischen den Runden, dann bauen bis zu der gleichen mit etwas, das wie ein Seil springen).

+707
Shahar Hadas 25.05.2012, 23:37:10

Kniebeugen ohne Gewicht ist was ganz anderes als Kniebeugen mit Gewicht. Ihr Zentrum der balance ist dramatisch verändert, wie ist Ihre Haltung. (Air squats sind manchmal als zu ähnlich, zu front squats.)

Kniebeugen mit Hanteln hilft beim Aufbau Stärke, aber nicht die gleiche form wie ein Kniebeugen mit der Langhantel, und so wird es auch nicht wesentlich helfen, Sie zu lernen. Sie werden ingraining die falsche Bewegung Muster: rückenwinkel, hip-Laufwerk, und der thorax-Oberseite wird ja wohl erlaubt sein (oder gezwungen) nehmen unterschiedliche Positionen aus, die einer echten Hantel zurück in die Hocke.

Das bedeutet nicht, Sie sind kontraproduktiv oder schlecht, nur, dass Luft-und Kurzhantel-Kniebeugen sind besser für Mobilität und Zubehör arbeiten als ingraining die richtige form für eine andere übung.

+706
China Pie Girl 13.10.2011, 00:12:26

Mein Ziel war es, zu gewinnen Muskel von 165lbs zu 180lbs. Ich begann tracking-Kalorien und Makros, mit dem Ziel für 1g Fett pro Pfund und 1,5 g protein pro Pfund Minimum, füllt sich meine Kalorien irgendeiner Weise darüber hinaus.

Ich startete mit etwa 3000 Kalorien pro Tag und mehr als einem Monat gewann 5 Pfund, um mich bei 170, aber dann ist die Gewichtszunahme gestoppt, so dass ich erhöhte meine Aufnahme zuerst auf 3500 und jetzt 4000

Ich habe das Essen über 4000 Kalorien pro Tag für zwei Wochen jetzt und ich kann nicht scheinen sich zu bewegen die Nadel nicht weiter. Ich habe so viel Energie den ganzen Tag vom Essen und fühle mich fantastisch, aber ich kann nicht scheinen, um zu konvertieren, dass Sie in Gewinne.

Wenn das Gewicht zu ändern ist wirklich einfach Kalorien in vs Kalorien aus, wie kann ich das Zünglein an der Waage, so dass meine erhöhte Energie aus der erhöhten Zufuhr nicht nur verbrennen und lassen Sie mich mit Netto-null?

Ist es sicher/sinnvoll halten Sie einfach mehr verbrauchen?

+634
Arun Annamalai 21.10.2016, 03:32:35

Ich muss sagen, Sie sollten sehen, ein Arzt über dieses oder zumindest ein trainer, der Menschen hilft mit Laufverletzungen. Ich habe nie gewusst, wer mit dieser Art von problem, also ich kann mich über zu reagieren.

Da Ihr Fuß ist nicht zu schnell, vielleicht sollte man den Fokus auf Wandern bei zügigem Tempo, so dass Sie zu Fuß etwa 40 km in etwa 6 Stunden. Wenn Sie das tun können 3 Stunden in diesem Tempo, dann sollten Sie in der Lage zu laufen, mit kurzen Schritten und eine schnelle Trittfrequenz ohne wirklich Kommissionierung bis Ihre Knie (wie ein shuffle).

Ich bin kein trainer, aber ich denke, Sie sollten sprechen Sie mit einem Arzt oder eine Krankenschwester, oder jemand.

+398
divinebeing 20.08.2010, 13:18:20

Ich habe schon auf verschiedenen Fitness-Studios in den letzten 4 Jahren mache meist cardio (Laufband & Crosstrainer) und manchmal Hanteln. Es wurden viele unterschiedliche Bedingungen danach, wie nach Hause fahren und zu Fuß nach Hause, als in Texas oder Oregon, etc. Doch der einzige gemeinsame Nenner war, dass vielleicht die Hälfte der Zeit, meine Nase beginnt zu riechen komisch riecht in den 20 oder 30 Minuten nach dem Training.

Die Gerüche sind von einem metallischen oder sauren Geruch. Sie sind alle schlecht riecht, aber nicht in einem Körpergeruch Art und Weise. Meine Frau ist fast immer bei mir und nie versteht, von was ich Rede. Ich werde es riechen, wenn ich nach Hause komme, in einem neuen Haus, die sonst nie riecht schlecht. Die einzig mögliche Verbindung ist, dass ich glaube, ich bin eher zu halluzinieren riecht, wenn ich mich schob extra-hart in der Turnhalle.

Sonst jemand Erfahrungen damit? Eine Idee der Ursache?

+213
RenaVersal 27.08.2019, 20:44:36

Über 10 Monate zurück, ich bekam einen pull-up-bar zu Hause eingerichtet.Es war sehr dick.Ich hatte Probleme greifen es.Ich konnte nicht einen einzigen Kinn auf.Jedoch nach mehreren Tagen versuchen,ich war in der Lage zu tun, ein Kinn-up.Dann habe ich weiter üben, Klimmzüge und nach etwa 2 bis 3 Monaten oder mehr(ich bin mir nicht sicher),könnte ich auch über 9 chin-ups zu einer Zeit.Aber danach habe ich das Interesse daran verloren und nicht der Praxis ist es für etwa 6 bis 7 Monate.Ein paar Tage zurück ich habe versucht zu tun, Klimmzüge.Ich habe 6 und jeder nächste Tag, die Zahl ist abnehmend.Heute war ich nur in der Lage zu tun, 3.5.Wie kann ich wieder zunehmen, die Zahl? Wie viel Zeit sollte ich üben? Sollte ich die Praxis jeden Tag?Ich kann verstehen, dass ich nicht so viele Klimmzüge wie vor durch mangelnde Praxis aber warum ist die Zahl nimmt jedes nächsten Tag?Bitte führe mich.BTW mein Alter ist 16, falls jene Gegenstände.

+152
Zeke 28.03.2010, 02:08:36

Ich bin ein eingefleischter Fußball-fan und Spiele dieses Spiel fast jeden Tag. Ich mag zu spielen, als center forward. Das problem ist, ich habe nicht viel Geschwindigkeit und Wendigkeit und meine Ausdauer ist auch nicht gut. So empfehlen Sie bitte ein paar gute übungen zum Aufbau von Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit.

+132
Humble Debugger 15.05.2015, 07:47:16

Ah, vielleicht einer der am meisten philosophisch herausfordernden Aspekte der Physiologie. Dies ist fast eine religiöse Prüfung im Krafttraining-community.

Ich bin nicht sicher, dass es einen einzigen Faktor. Wo können wir immer sagen: "das ist der Grund für die Grenze." Ich kann jedoch ein paar Faktoren, die Ihre nassen Appetit.

Verhältnis von Oberfläche zu Volumen

Zellen sind Sphären.

surface area volume sphere equations

Dieses Verhältnis von Oberfläche zu Volumen ist wichtig, wenn es um die Zell-Funktion. Je mehr Volumen, desto mehr Nahrung benötigt. Jedoch, wie eine Zelle wird größer, es ist ein unverhältnismäßiger Anstieg der Lautstärke relativ zur Fläche.

surface area volume ratio diagram Kredit.

Daher kann eine Zelle nicht die erforderliche Ernährung nach einem bestimmten Punkt. Es ist wie ein Tier immer größer und größer wird, ohne Erhöhung der Größe der Ihren Mund. An einem gewissen Punkt, können Sie nicht genug Nahrung bekommen mehr, indem Sie ein limit für Ihre Größe.

Eine Natürliche Haltung ist dann: "So what? Wir machen einfach mehr Zellen eher, als unsere jetzigen, größeren." Das ist der Unterschied zwischen Hypertrophie (aktuelle Zellen, größer) und Hyperplasie (neue Zellen). Dies wird diskutiert für eine lange Zeit, aber Letzte ich habe keine nennenswerten (Skelettmuskulatur) Hyperplasie gefunden wurde, aus Mangel an einem besseren Begriff, reguläre Menschen.

hyperplasia hypertrophy

Der Nachteil hier ist Drogen. Wenn Sie ein bodybuilder die Einnahme von Arzneimitteln für Muskel-Wachstum, dann Hyperplasie kann auf den Tisch. Dies ist vermutlich einer der größten Vorteile von Steroiden und dergleichen.

Wieder, Hyperplasie ist ein endlos diskutiertes Thema in der Stärke und Konditionierung-Welt. Es war auf diese Weise für Jahrzehnte. Teil des Problems ist, zählen Muskel-Fasern ist offenbar etwas, was kein Forscher tun will / tun kann, genau. Aber das sollte etwas sagen. Wenn es so schwer ist, einen Unterschied in der Faser Zahl, es ist unwahrscheinlich, dass viel, wenn überhaupt. (In der Erwägung, dass zu finden, ein Unterschied in der Faser Größe ist rudimentär.)

Testosteron

Denken Sie an Testosteron als Arbeiter, die helfen, halten bis ein Gebäude. Wenn Sie mehr Testosteron durch deinen Körper fließt -mehr Arbeiter - ODER mehr Platz für Testosteron untergebracht zu sein (Rezeptoren), können Sie halten mehr Muskeln - mehr von einem Gebäude.

Dies ist eine Häufig geworfen Theorie, warum Menschen haben individuelle Grenzen, wenn es darum geht, wie viel Muskelmasse Sie halten kann. Die Menge an Testosteron fließt durch den Menschen neigt zu variieren ziemlich viel, daher ist die Menge des Muskels eine person halten kann, neigt dazu, zu variieren ganz wenig. Sicher, man kann Drogen nehmen, um diesen zu erhöhen Natürliche Grenze, aber die Erhöhung der Menge fließen durch den Körper ist nutzlos ohne die Erhöhung, wie viel verwendet werden kann.

Dies wird auch geglaubt, um zu sein, warum einige reagieren besser auf Steroide als andere. Charlie Francis, sprint-Trainer der berüchtigten Ben Johnson, sagte, die Ironie, die mit Drogen ist der bessere Sportler sind diejenigen, die erhalten mehr aus Ihnen heraus, durch mehr androgen-Rezeptoren. Sie können sehen, Lance Armstrong bringen dies bis heute, wenn gefragt, ob er betrogen wurde. Er wird Ihnen sagen, alle tun es, aber er wird ehrlich Bemerkung es ist möglich, er reagierte auf Medikamente, besser als seine Konkurrenten, indem er ihm einen unfairen Vorteil. Was er vermisst, ist, dass Vorteil ist somit inhärent. Wo er schon vor Ihnen -, Drogen-oder nicht. (Er war ein teenager-Ausdauer phenom.)

Rezeptor klug, was Sie beginnen, mit was Sie am Ende mit. (Zumindest theoretisch. Nicht sicher, ob das untersucht worden ist.)

Ich verstehe, dass vielleicht keine befriedigende Antwort, aber für viele Fragen, warum, ist wie zu Fragen, warum unsere Gene nicht umprogrammieren, selbst zu wachsen, eine neue finger-oder machen wir uns größer. Es ist nicht etwas, was Menschen tun können. Die Epigenetik ist nicht meine starke Seite, aber ich würde nicht überrascht sein, wenn bestimmte Teile des Genoms sind für immer weggesperrt nach einem bestimmten Alter.

Nachteile

Wenn es um regelmäßige Menschen, ich denke, es ist ziemlich klar, dass wir Grenzen haben, und, was einige dieser Faktoren sind. Was aber die Begrenzung der von einer person nicht garantiert ist, begrenzen ein weiterer.

Meine persönliche Theorie für die ermüdungsgrenze ist die Menge von Hitze kann eine person zu zerstreuen. Das heißt, zwei Läufer werden kann, haben die gleiche Einschränkung hier, aber wenn man weniger Volumen am Körper z.B. kleinere Kälber, mit der gleichen Fläche, dann werden Sie in der Lage, zu zerstreuen, mehr Wärme, mehr die Leistung. Dies ist ein Grund, warum die Kenianer sind so dominant. Mehr Fläche, weniger Volumen. Ihre Gliedmaßen sind lang und Dünn; Ihre Torsi, kurz und schmal. Aber Sie können nur verringern Ihr Volumen, so viel. (Interessant ist, Sie bemerken Afro-Amerikaner Dominieren mehr als die Ereignis-Abstand steigt. Weiter Abstand => Wärme wird eine größere Bedeutung, wo Afro-Amerikaner haben eine inhärente Vorteil?)

Der Nachteil ist, diejenigen, die besser auf die Abfuhr von Wärme wird nicht in der Lage sein zu handhaben, kaltes Wetter sowie. Wann immer man etwas in der Biologie, verlieren Sie etwas.

In Survival of the Sickest, es ist vorgeschlagen, die Typ-1-diabetes ist eine positive Anpassung an das kalte Wetter. Diabetiker Pinkeln mehr => weniger Wasser im Körper => weniger wahrscheinlich zu Tode frieren.

Mehr bewegliche Gelenke sind weniger stabil, und Umgekehrt. Dies ist der Grund, warum Weltklasse-Powerlifter sehen so steif und warum Weltklasse-ballerinas schauen, wie Sie würde brechen in der Hälfte mit einer Hantel auf Sie.

Diejenigen, die versuchen, groß zu sein auf alles, was am Ende mittelmäßige alles. Die CrossFit games sind lustig zu beobachten, aber keiner von diesen Jungs haben eine beeindruckende Aufzüge oder laufen-mal im Vergleich zu sole-Kraftsportler und Läufer.

Die Kaninchen-Loch

Ich würde auch verweisen Sie auf diese beiden videos, die auf die Frage "warum?":

Das technische: https://www.youtube.com/watch?v=36GT2zI8lVA

Das lustige: https://www.youtube.com/watch?v=4u2ZsoYWwJA

+72
Shubham Mittal 02.08.2017, 00:25:47

Ich habe schon viele Fragen, die auf dieser Website und andere, aber ich kann nicht finden, genau das, was genau ich Suche, also Frage ich es hier wieder.

Ich bin ein 23-jähriger Mann. Ich bin versucht zu gewinnen, zumindest 10-12 kg. Ich bin auf der Suche nach einem gesunden VEGETARISCHEN (nur) Diät-Diagramm. Ich mache regelmäßig 1 Stunde Training täglich in ein Fitness-Studio.

Meine derzeitige Ernährung:

Morgens: 4 Bananen und 1/2 lt. Milch, bevor Sie ins Fitnessstudio zu gehen

Frühstück : 2 chapatis

Mittagessen : 4 Chapati, 1 Tasse Reis, Salat, etwas Gemüse

Abendessen : 5-6 chapati , 1/2 Milch

HINWEIS: ich bin ein Software Ingenieur (Programmierer), so ist es nicht möglich für mich zu Essen die ganze Zeit im Büro.

Können Sie deuten auf eine Vegetarische Diät-Diagramm, um zu gewinnen 10-12 kg Gewicht. Mein Aktuelles Gewicht ist 55kg.

+66
xtonousou 29.12.2011, 14:59:47

Die zwei wichtigsten Dinge, die Sie verfolgen, sind

+30
zanzu 05.03.2019, 17:01:03

Wenn Sie nicht gerne viel Zeit damit verbringen, tun, Bewegung, Körpergewicht ist der falsche Weg, um darüber zu gehen. Gewinne zu machen, die Sie benötigen, progressive überlastung, und der einzige Weg, um progressive überlastung mit bodyweight übungen zu erhöhen Sie Ihre Wiederholungen oder Sätze, und wir zeichnen Ihre übung aus.

Um die Dinge schnell erledigt, man muss beim heben von schweren gewichten, wie Sie bekommen können progressive überlastung durch die Erhöhung des Gewichts, das Sie heben, während die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Sätze, damit Sie nicht am Ende verbringen mehr Zeit.

Wenn Sie wirklich wollen, zu tun burpees können Sie, aber wie Sie beginnen, Gewicht zu verlieren sind Sie eigentlich weniger Arbeit mit Ihrem burpees so müssen Sie mehr tun, nur um alle Fortschritte, die Sie gemacht haben, und weitere jack es weiter auf dem Vormarsch.

+26
blackmagic1738 23.09.2018, 09:57:32

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