Pause zwischen warm-up-sets

In einer Stärke-Programm (z.B. 3x5 oder 5x5), wo man wärmt bis zu Ihrer Arbeit Gewicht mit nicht-Besteuerung legt, sagen:

2 x 5 x 20% arbeiten Gewicht
1 x 5 x 40% arbeiten Gewicht
1 x 3 x 60% arbeiten Gewicht
1 x 2 x 80% arbeiten Gewicht

würde einen benötigen Ruhe zwischen warm-up sets über das hinaus, was es braucht, um ändern Sie die Platten?

+330
Johji 03.10.2012, 06:40:49
16 Antworten

Ich habe gehört, eine Menge Leute sagen, dass Sie helfen, Muskel-Wachstum aller Ihr Körper durch das training Ihrer Bein.

Zuerst von allen, warum ? Ich weiß, es ist, weil die Bein-Muskeln sind die größten Muskeln im Körper, aber was ist der link ?

Und zweite Frage : Sollte ich trainiere mein Bein in jedem training, um den Muskelaufbau oder einmal in der Woche ist genug, um den boost für den Muskelaufbau ?

Dank

+985
Autumn McMurry 03 февр. '09 в 4:24

Ich werde tun, ein gemischtes Training soll sowohl den Muskelaufbau und die Allgemeine fitness stärken und wollen verstehen, wie Mahlzeit Größe, bevor es wirkt sich auf den Wert des Trainings. Hier sind die relevanten Fakten:

Training: hi reps bench press, pull ups, curls, tri-push-downs, capoeira, Laufband laufen. Ziemlich intensiv, 2 Uhr, ~3x/Woche. Brennen ~1.000 Kalorien, geschätzt.

Mahlzeit timing: Normalerweise mein Training ist von ~5:40--7:40. Ich esse kein Frühstück und keine anderen als Kaffee w/ Sojamilch (9 Uhr) und dann ein 500-Kalorien-Mittagessen (Mittag) und ein 200-400 Kalorien-snack später (3pm). Meine Ernährung ist ein wenig niedrig in protein aufgrund der teilweise Vegetarier, also habe ich Pulver zu ergänzen, wenn auch nicht streng.

Neuer Datenpunkt: Aber gestern, trotz dem Mittagessen nahm ich an einem Nachmittag-event und eher pigged auf freie Hähnchenstreifen, Obst mit Sahne-topping, Käse und Cracker, und ein macaroon! Ich fühlte mich etwas voll um 4:30 Uhr und erwartet, dass mein Training zu isolieren, aufgrund der es. Aber, mein Training ging dann sehr gut--hob ich auf und lief etwas wie persönliche Bestleistungen für diesen Zeitraum.

Frage: gibt es irgendwelche Beweise oder konventionellen Weisheit, dass ein gut getimten großen Mahlzeit stärken können im Fitness-Leistung und/oder die Gewinne, die daraus resultieren? Was ist bekannt über diese?

+858
KESHA13 26.11.2019, 17:52:34

Ich weiß aus Erfahrung, dass dies normal ist beim starten barfuß Ausbildung. Seien Sie vorsichtig und beginnen langsam. Wenn du verzögert auftretende Muskelschmerzen oder es in Ihre Waden, ein weiterer gemeinsamer Punkt ist, könnte es für die letzten Tage oder eine Woche. Holen Sie sich Hilfe, wenn der Schmerz chronisch wird, oder wenn Sie eine Verletzung. jumproping ist eine großartige Möglichkeit, stärken Sie Ihre Füße und Knöchel, ist barfuß gehen und laufen. Ich benutze Vibram fivefinger Schuhe für diesen Zweck, um meinen Knöchel, Wade und Fuß Stärke für die Brust.

+769
Will Keller 06.12.2011, 10:38:48

Na ja, wir unterteilen den Körper in Stücke, die Sinn machen.

Gegensätze

Für übungen, wo wir vorantreiben, z.B. die pushup, wir trainieren hauptsächlich Brust, Trizeps und vordere Deltamuskel.

Für übungen, wo wir ziehen rückwärts, z.B. invertierte Zeilen, wir trainieren den oberen Rücken und Bizeps. Diese Muskeln sind gegenüber denen, die in der Druck-übungen.

Für Kniebeugen, ich bin mir nicht sicher, wir können dem gleichen Muster Folgen. Während der Kniebeuge trainieren Sie eine Menge von Quadrizeps. Auf der anderen Seite ist die Achillessehne, aber die Kniebeuge trainiert das auch.

Während die Kniebeuge, die wir auch trainieren den unteren Rücken. Auf der anderen Seite, das sind die Bauchmuskeln, aber wieder, die Hocke zwingt Sie, sich zu engagieren, diese Muskelgruppe zu haben, um zu halten die richtige Haltung.

Dies ist eigentlich, warum wir lieben und predigte von der Herrlichkeit der Hocke. Es hat so viele Dinge auf einmal.

Einschränkung

Jetzt, während Sie nicht trainieren, alle diese Muskelgruppen, es schult einige mehr als andere. Zum Beispiel die Quadrizeps sind weit aktiver als die Beinbeuger. Zum Glück haben wir auch andere Bewegungen, die Zug viel von der gleichen Bereiche, allerdings mit unterschiedlichen Schwerpunkten.

Zum Beispiel, Kreuzheben trainiert auch quads, Beinbeuger, unterer Rücken, Bauchmuskeln etc, aber es erfordert mehr Kniesehne Arbeit als die Hocke.

Bottom line

Also So weit wie Ihre Frage geht, ich bin nicht sicher, dass die Kniebeuge ist ein "Gegenteil" - übung in dieser Hinsicht. Nur komplementäre ersetzt.

Oh, und wenn Sie Zweifel daran haben, ob Sie dies tun sollte, bewegen oder verschieben, die Antwort ist in der Regel beides. Vielfalt ist der Schlüssel.

+724
CharmingNom 16.02.2014, 17:35:07

Ich habe gelesen, dass es verschiedene Arten von Ausdauer.

Einer von Ihnen ist die so genannte Kraft-Ausdauer, definiert als

die Fähigkeit des Körpers, für sich wiederholende Aktion, die auf eine mittlere bis hohe Intensität

Das andere wäre die Herz-Kreislauf-Ausdauer, verwendet in Langstreckenlauf und ähnliche low-intnsity Aktivitäten.

Meine klettern Instruktor, sagte, dass die meisten Menschen haben genug Kraft, das zu tun Schwierigkeit 7 Routen, aber es fehlt Ihnen die nötige Kraft-Ausdauer. So wie ich das verstehe, Militär-körperliche Untersuchungen, insbesondere diejenigen, die für spezielle Kräfte, alle verlangen, dass der geworbene hat die herausragende Stärke, Ausdauer.

Könnte jemand bitte erläutern Sie auf Arten von Ausdauer und Möglichkeiten, um am besten trainieren?

+606
Jenick 14.01.2018, 12:43:53

Erste, Liebe, diese Aussage. Es ist tot, auf, einfache und doch so wenige scheinen zu verstehen, die Bedeutung der Umsetzung auf Muskelmasse, Gewicht zu verlieren.

"mehr Muskelmasse = mehr passiver Kalorienverbrauch"

Nicht sicher, welche Art von split, du bist auf, aber es sei denn, Sie haben ein Bein Tag, Nein.


Warum?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297119
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6392811

Sportler müssen trainieren auf einer täglichen basis, sollten ermutigt werden, verringern Sie die Intensität und Dauer der übung für 1-2 Tage nach Intensive DOMS-induzierende übung. Alternativ übungen targeting weniger betroffene Körperteile sollten gefördert werden, um zu erlauben, dass der die meisten betroffenen Muskelgruppen zu erholen.

Exzentrische übungen oder Roman Aktivitäten eingeführt werden sollte schrittweise über einen Zeitraum von 1 oder 2 Wochen zu Beginn oder während der sportlichen Saison um reduzieren Sie den Grad der physischen Beeinträchtigung und/oder Ausbildung Störung.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692

  • Wie Sie wissen, setzen auf Muskel ist kein sprint, es ist eine lebenslange Reise. Lassen Sie Ihren Körper sich wieder eingewöhnt zu heben.
+584
rvadaga 22.06.2010, 01:16:48

1.Wenn ich eine kleine Hantel wie die C70 von Rogue, würde ich in Ordnung sein mit tun nur die folgenden übungen? Kreuzheben, Beugte Sich Über Zeilen, Overhead Press

Sicher, Sie benutzt Sie, dass die bar in den letzten CrossFit games zu Kreuzheben über 400lbs. Ich bin sicher, Sie würde in Ordnung sein mit ihm. Ich würde empfehlen, immer ein full-size-bar ist, wird es helfen, Ihre stabilisierenden Muskeln mehr arbeiten. So weit wie übung Typen, (ignorieren, Kniebeugen und Bank) haben Sie die wichtigste Verbindung Einsen abgedeckt werden.

2.Können mehr tun, dead lifts Akt, ein Ersatz für Kniebeugen?

Nein. Front squats sind nicht wirklich ein Ersatz für die back squats entweder. Kauf ein kleines, einfaches Gestell auf amazon empfohlen.

3.Können push-ups zu handeln als Ersatz für das Bankdrücken?

Bis zu einem gewissen Punkt, dann nicht. Sie können einen Boden drücken (Bankdrücken vom Boden) oder Holen Sie sich ein second-hand-Sitzbank aus craigslist oder Billig bei amazon (wenn Sie auf der Suche an einem $200 rogue Langhantel dann Sie sich leisten können, ein $30 Bank).

4.Kann jemand berichten über Ihre Erfahrungen mit dem Schurken C70? Kann ich nicht alle der oben genannten übungen mit ihm, obwohl ich nur etwa 6'0?

Sie entwickeln weniger bar-Steuerelement, das bedeutet, dass, wenn Sie ein in voller Länge-bar, die Sie nicht in der Lage sich zu bewegen so viel Gewicht. Es hängt wirklich davon ab, Ihre langfristigen Ziele.

5.Wenn keine der oben genannten klingt wie es würde mir ein richtiges Ganzkörper-workout, sollte ich versuchen einfach zu verwenden kettlebells oder Kurzhanteln statt?

Stronglifts, StartingStrength und Greyskull LP alle verwenden die Langhantel Bewegungen beschrieben und Sie sind alle gut für Anfänger Gewichtheber (in der Regel <1 Jahr über gleichmäßiges anheben). Ich persönlich würde hinzufügen, power cleans zu pflegen explosive power-und eine Reihe von Ringen für pull-ups und dips.

+583
adminMDK 24.09.2019, 05:58:51

Sollten Sie erwägen den Verzehr von mehr Proteine und Fette. Es wird Ihnen helfen, mit "Heißhunger". Verzehr niedrig-glykämischer Lebensmittel helfen sollte, mit der break-outs, aber Sie haben zu Experimentieren, sich selbst.

Jeder Mensch reagiert anders auf die gleichen Lebensmittel, daher werden Sie brauchen, um zu finden, was für Sie arbeitet, indem Sie eine konsequente Diät und dann passen einige Aspekte der it.

Für mich, die Verringerung Kohlenhydrate im Allgemeinen hilft. Ich ersetzen Sie Sie mit höheren protein-und Fettgehalt.

+543
Biondo86 02.09.2018, 22:26:25

Im letzten Herbst hatte ich ein Schmerz durch Hämorrhoiden verursacht.

Ich bekam Medikamente von einem Arzt und änderte meinen lebensstil ein bisschen. Ich änderte meine Ernährung und begann zu laufen. Gefunden habe ich dann tatsächlich läuft genial sport, wie kann ich es tun, allein und mit anderen Menschen, sowohl im park in der Nähe und neue Orte. Ich verlor 10 kg, begann zu fühlen, glücklicher (endorfines!) und weniger schläfrig.

Ich hatte ein halbes Jahr Zeit mit überhaupt keine Schmerzen und suddently, kam es wieder. Es passiert mir nach intensiver Ausbildung (eine Strecke mit vielen Anstiegen), gefolgt von Recht intensive Wanderung in den Bergen. Ich habe auch getrunken, viel Kaffee während des Spaziergangs, die vermutlich den Blutdruck erhöht.

Ich bin derzeit nach meinem Arzt beraten rest von intensivem sport, zu lassen, meine Hämorrhoiden zurück schalten vom 3. Grad. Ich nehme Medikamente.

Aber dann würde ich gern wieder laufen und Frage mich, wie kann ich vermeiden, dass ähnliche Probleme in der Zukunft. Ich habe gelesen, Hämorrhoiden sind sehr häufiges Problem für Läufer, aber trotz dieses Problem Sie sind noch immer aktiv.

Was würden Sie mir Ratschläge? Gibt es irgendwelche übungen machen mir mehr resistent gegen solche Probleme? Werden übungen für die core-Stabilität helfen?

Bisher habe ich die folgenden:

  • entfernt Kaffee und Tee komplett aus meiner Ernährung zu vermeiden, hoher Blutdruck
  • begrenzt pikante Sachen aus meiner Ernährung wie Pfeffer oder Zwiebel
  • entfernt Bier und anderen Alkohol fast vollständig
  • aufgehört, Bücher zu Lesen, ein WC :-)
  • ballaststoffreiche Ernährung (Pflaumen, Pfirsiche, etc.) und ergänzt mit Ballaststoffen
  • trinken Sie mehr Wasser und Leinsamen
  • unter sitz Bäder mit Kamille und Eichenrinde
+528
Mark of Chaos 09.07.2013, 20:18:19

Ich bin versucht, Gewicht zu verlieren und ich möchte wissen, die besten Möglichkeiten, um zu erhöhen meine cardio? Ich versuche zu schieben, dass mein selbst zumindest laufen oder verwenden Sie das Fahrrad für 30 oder 40 min aber wenn ich auf dem Laufband kann ich sprint wie vielleicht 3 mal und halten Sie es für 3 min und den rest der Zeit habe ich am Ende meist zu Fuß (oder speed-walking). Mit dem Fahrrad kann es ein wenig besser, aber nicht viel?

+518
Mark Molina 03.09.2012, 00:47:24

Ich habe ein einfaches whey protein suplement nach dem Krafttraining vor kurzem, aber ich bin eine starke Reaktion auf Sie. Jedes mal, wenn ich Essen/trinken ich beginne zu fühlen, wie amped habe ich zu viel Koffein und ich bekomme eine lästige Kopfschmerzen.

Nur klar zu sein, das nur die Zutaten angezeigt werden Milch, Molke und Soja-Produkte. Es gibt keine Liste von Koffein, Kreatin oder ähnliches. Auch, ich nur Essen/trinken, etwa 100 Kalorien im Wert auf einmal und ich Kuhmilch trinken jeden Tag, ohne irgendwelche Probleme.

Wenn es darauf ankommt, ist der vollständige name des Produktes ist "Dymatize Nutrition ISO 100 Hydrolyzed 100% Whey-Protein-Isolat".

+435
user5341 24.12.2018, 11:36:15

Zuerst von allen, müssen Sie brechen Tage. Sie arbeiten aus allen 7 Tagen der Woche, und so Ihr Körper nicht genug Ruhe, sich zu erholen. Es ist nicht jede spezifische Erholung, aber die Erholung von Ihrem system zu bereiten für das nächste Training. Ich kenne einige Leute, die Training alle 7 Tage in der Woche und gut, aber in deinem Fall, ist es nicht das gleiche sind, Sie fühlen abgelassen. Ihre schlafenden Stunden scheint okay zu sein, aber was ist mit Schlaf-Muster? Tun Sie üblicherweise zu Bett gehen zu einer bestimmten Zeit? Das wird auch bestimmt, wie Sie sich fühlen würden, am nächsten Tag. Aus Ihrer Diät-plan, wie es scheint, Sie sind stark konzentriert auf die protein, um Masse zu gewinnen, aber denken Sie daran, die Muskeln brauchen Brennstoff oder Kalorien. Wenn Sie glauben, wie Sie gewonnen haben genug von Muskeln, die Sie brauchen, um zu füttern, Sie mit ausreichenden Menge an Kalorien. Also, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Anzahl von Karten in Ihrer Ernährung.

+376
user56925 25.07.2017, 07:29:21

Dabei stehen Schulter drückt, ich bin sehr vorsichtig, nicht zu lernen, während der lift rückwärts. Mein Trainingspartner und ich habe ausdrücklich jede andere Uhr für diese.

Aber auch ohne GEWICHTE, wenn mein Oberkörper ist aufrecht, meine Lendenwirbelsäule ist bereits hyperlordotic. Es ist etwas, was ich ' ve wurden arbeiten an der Beseitigung letzter Zeit.

Vor zwei Tagen bei meinem zweiten stehend drücken workset, etwas steckte unter meinem linken Schulterblatt auf ein rep, ich hatte Schwierigkeiten beim ausfüllen und Sie zu hart stoßen.

Es Tat nicht weh aber es fühlte sich nicht richtig an, so hielt ich Training. In dieser Nacht war eine einzige Qual, obwohl, wie war den nächsten Tag, aber es wird immer besser, jetzt zwei Tage später.

Während der overhead-Pressen, ich kann fühlen, wie mein Kern unter enormen Druck, wie er versucht so schwer, Sie zu stoppen, die lordotische Kurve steigt. Ich bin derzeit auf der Schulter drücken von 125 Pfund, welches ich habe langsam gearbeitet bis in eine 3x5 der Mode, die zunehmende 2.5 Pfund jedes mal. Ich habe versäumt zu tun, drei Sätze von fünf der vorigen Woche, bei gleichem Gewicht, verwalten von nur 3, 5 und 5.

Ich wärmen Sie sich vor dem Aufstieg mit etwa 15 Minuten von Cressey/Robertson ' s Magnificent Mobility gemischt mit ein wenig Hüftbeuger dehnen und foam rolling.

Sollte ich gehen, zu sitzen, Pressen, fixieren Sie die hyperlordosis stärken oder etwas anderes tun, bevor die Druckmaschinen wieder? Oder einfach nur keine Anstrengung zu schwer zu beenden, eine harte rep?

+368
major 10.07.2010, 13:59:06

Wenn ich dabei bin einen regulären Bankdrücken habe ich meine Schulterblätter leicht zusammen gekniffen, so dass es hebt meine Schultern von der Bank, weil ich Liege auf Ihnen. Ich habe mich gefühlt wie dieser gibt mir mehr Dichtigkeit und Kraft beim heben schwerer, einen Beitrag zu einer stärker drücken.

Auf leichtere GEWICHTE und Aufwärmen, die ich lieber Zug explosiv und fahren die bar, um die top-position so stark wie möglich. Mehr als oft nicht, meine Schultern heben von der Bank aufgrund Schwung, und wenn dies geschieht, das kneifen in meine Schulterblätter, verschwindet. Wenn ich land wieder auf der Bank, in einer Firma lockout position, meine Schultern sind flach durch.

Aus Gründen der einheitlichen Darstellung, gibt es eine Möglichkeit auf die Bank explosionsartig, so dass die form nicht beeinträchtigt wird, oder bin ich besser dran, Bankdrücken ohne meine Schultern nach hinten gezogen zu allen Zeiten?

+346
Patrick McElhaney 15.07.2013, 04:13:20

Ja es ist möglich zur Erhöhung der Festigkeit in den Muskeln, ohne dass Sie notwendigerweise immer größer. Es hängt von der Art der übung, die Methoden, die Sie verwenden. Turner sind in der Regel sehr leicht, aber besitzen eine enorme Stärke. Ein test für eine gymnastin, die Stärke ist auf das doppelte seines eigenen Körpergewichts, auf alle zentralen oberen Körper-übungen - Dips, Klimmzüge, Bankdrücken.

Ein weiteres Beispiel sehen Sie auf diesem link. IronMind 1998 Ausbildung Halle: Unglaublich Bulgaren - Gegen Ende des Videos, das Sie sehen können, Galabin Boevski wird 69kgs(~150lbs) hocken 250kgs(~550lbs). Die meisten der Jungs in den Studios, die hier Weg rund 220 kg und sind stolz, wenn Sie hocken können Sie Ihr eigenes Gewicht. Aber Sie trainieren zu sehen groß aus nicht um Stärke zu gewinnen.

+143
SYip 23.04.2017, 20:44:34

Klingt wie Sie möchten Schüttgut. Wandern, Radfahren, und andere 'extra' körperliche Aktivitäten wird nicht helfen, mit Ihrem Füllstoffe, egal was Ihr Training.

Bulking mit Ihrem Körpergewicht ist möglich meiner Meinung nach... Nur sicherstellen, dass die übungen sind in den 8-11-rep-Bereich (das bedeutet, Sie können nicht mehr als 8 bis 11). Dies bedeutet, die Ihre übungen nicht "einfach" und wird Sie herausfordern.

Mein Rat:

Schultern: Handstand pushups. Tun Sie richtig.

Brust: Liegestütze.

Muskeln: Liegestütze, mit Ihrem Ellbogen, um Ihren Körper.

Vergessen Sie nicht, halten Sie Ihre übungen 'schwer' genug, um halten Sie Ihre Auswahl in den 8-11 rep Bereich.

+75
bubla152 03.08.2018, 23:23:15

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